Tipps für Anfänger:
So laufen Sie 5 km binnen vier Wochen

Die richtige Vorbereitung für die 5x5-km-Staffel im Rahmen von BERLIN LÄUFT … 25 km

Sie wollen bei BERLIN LÄUFT mit Freunden, Bekannten oder Kollegen im Rahmen der 5x5-km-Staffel an den Start gehen und verfügen noch über keine Lauf-Erfahrung? Nachfolgend geben wir Ihnen Hinweise für den Start. So werden Sie locker die 5-km-Distanz bewältigen. Die Tipps und der Plan sind in Zusammenarbeit mit dem Langstreckentrainer Dieter Hogen entstanden, der eine Reihe von Weltklasseläufern betreut und früher Uta Pippig coachte.

Zunächst einmal wechseln das Laufen und Gehen einander ab: also zwei Minuten laufen und zwei Minuten gehen. Das wiederholen Sie zunächst vier bis fünf Mal. Die nächste Stufe sind dann zwei Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen sowie anschließend fünf Minuten laufen und zwei Minuten zügig gehen. So bauen Sie solange auf, bis Sie erst 30, dann 40 und schließlich 60 Minuten laufend durchhalten. Einmal in der Woche sollten Sie länger laufen und ein- bis zweimal eine kürzere Strecke. Wenn Sie möchten, können Sie dies dann immer weiter steigern, bis Sie in einer Woche zwei kurze Läufe, dann einen langen, wieder zwei kurze und nochmals einen langen Lauf machen, gefolgt von einem Tag Ruhe. Was allerdings viel wichtiger ist, als solchen Wochenrhythmus zu erreichen, ist, dass Sie von Anfang an ein Tempo wählen, bei dem Sie sich noch gut fühlen.

Drei Dinge sollten Sie vor ihrem Start beachten: Vor dem ersten Training ist eine sportmedizinische Untersuchung zu empfehlen, beim Kauf von Laufschuhen sollte man sich gut beraten lassen, und wenn man beginnt, sollte man sehr langsam laufen. Der häufigste Anfängerfehler ist ein viel zu schnelles Loslaufen, bei dem man schnell in Schwierigkeiten gerät und die Lust verliert.

Wenn Sie längere Zeit keinen Sport mehr betrieben haben, sollten Sie das Trainingsprogramm befolgen. Sie sollten sich dabei aber nicht unter Druck setzen und nur so viel laufen wie Sie gut schaffen. Sie müssen sich nicht ständig verbessern, es wird auch Tage geben, da läuft es einfach nicht so gut. Dennoch werden Sie innerhalb von wenigen Wochen in der Lage sein, einige Kilometer zu laufen.

  1. Trainingstag 2. Trainingstag 3. Trainingstag
1. Woche Im Wechsel laufen und gehen: 3 x je 2 Minuten Im Wechsel laufen und gehen: 5 x je 2 Minuten  
2. Woche Im Wechsel laufen und zügig gehen: 5 x je 2 Min. 2 Min. laufen, 2 Min. gehen - 3 Min. laufen, 2 Min. gehen - 4 Min. laufen, 3 Min. gehen - 3 Min. laufen, 2 Min. gehen - 2 Min. laufen, 2 Min. gehen 3x im Wechsel, 5 Min. laufen und 3 Min. zügig gehen
3. Woche 5 Min. laufen, 3 Min. gehen - 10 Min. laufen, 3 Min. gehen - 5 Min. laufen, 3 Min. gehen 10 Min. laufen, 3 Min. gehen - 5 Min. laufen, 3 Min. gehen - 10 Min. laufen, 3 Min. gehen 15 Min. laufen, 3 Min. gehen, 10 Min. laufen
4. Woche 20 Min. laufen, 5 Min. gehen, 5 Min. laufen 5 x jeweils 2 Min. laufen, dazwischen pausieren bis zur Erholung (die letzten 2 x 2 Min. sollen die schnellsten Intervalle sein, nicht die ersten). Nach diesem Training mindestens zwei Tage Pause. 5 km laufen, evtl. mit Gehpausen

Quelle: www.berlin-laeuft.de