• Dr. Dr. med. Lutz Aderhold  - Endorphine, Runners High, Flow und Trance
    Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Endorphine, Runners High, Flow und Trance © privat
  • Aderhold L, Weigelt S. Laufen! ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.
    Aderhold L, Weigelt S. Laufen! ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012. © Schattauer Verlag
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Endorphine, Runners High, Flow und Trance - Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Die Zusammenhänge scheinen doch komplexer zu sein. Auch wer nur 3-mal in der Woche eine halbe Stunde joggt, kann durchaus ein Runners High erleben und das hat dann nichts mit Endorphinen zu tun.

Veränderte Bewusstseinszustände können entweder natürlich auftreten oder künstlich erzeugt werden und physisch oder psychisch begründet sein (Stoll et al. 2010). Natürlich können dafür körpereigene Substanzen (Neurotransmitter, Endorphine, Endocannabinoide), veränderte Aktivitätsmuster in bestimmten Hirnarealen, Gehirnschädigungen und psychische Erkrankungen verantwortlich sein.

Es gibt keinen generellen zentralnervösen Mechanismus für die verschiedenen Formen von veränderten Bewusstseinszuständen (Vaitl 2012). Künstlich können diese veränderten Bewusstseinszustände durch Psychopharmaka und gezielte Aktivitäten (z.B. bewusste Atmung, Musik, Askese, Fasten, Meditation, Yoga, sportliche Aktivität) ausgelöst werden. 

Endorphine

Erstmals nachgewiesen wurden Endorphine 1975 von John Hughes und Hans Kosterlitz im Zwischenhirn des Schweins. Endorphine sind kurze Neuropeptide, vom Körper selbst im Gehirn gebildete endogene Morphine. Sie docken im Gehirn an die gleichen Rezeptoren an wie Opiate, was berauschende und euphorische Gefühle („Glückshormone") auslöst.

Endorphine regulieren Triebe und Gefühle, Schmerzen werden unterdrückt und Blutdruck, Hungergefühl, Darmtätigkeit und Atmung beeinflusst. Auch auf die Produktion von Sexualhormonen sollen die Endorphine Einfluss nehmen. Die Endorphine sollen vor allem in Stress- und Notfallsituationen aktiviert werden und dafür sorgen, dass man bei Verletzungen keine oder weniger Schmerzen verspürt. Eine vermehrte Ausschüttung soll nach einem intensiven oder längeren aeroben Ausdauertraining erfolgen. Aber auch positive Erlebnisse („Eustress") und körperliche Anstrengungen wie Langstreckenlauf sollen durch die Ausschüttung von Endorphinen einen angenehmen Zustand (Runners High) hervorrufen.

Jedenfalls wurden in den frühen 1980er-Jahren endogene Opiate und Neurotransmitter für diesen Zustand verantwortlich gemacht. Allerdings darf man das Runners High nicht auf die Endorphine reduzieren. Das ist ein komplexeres Phänomen, das sich besonders im Mentalen abspielt und nicht gelöst ist. In den 1990er-Jahren dominierten kognitive Erklärungsmodelle (z.B. Ablenkung).

Als Voraussetzung zum Anstieg der Endorphine muss entweder die Belastungsintensität so hoch sein, dass ein Laktatwert von 4 mmol/l überschritten wird oder aber eine längere Belastungsdauer vorliegt (Hollmann und Strüder 2009). Der Wirkungsmechanismus der Endorphine ist nicht vollständig geklärt. Sie sollen im Rückenmark durch hemmende Wirkung die Schmerzleitung unterbrechen und auch am vegetativen Nervensystem eingreifen.

Endorphine führen außerdem zu einer vermehrten Ausschüttung von Dopamin. Die Wirkung der Akupunktur soll teilweise auf die Aktivierung der Endorphine zurückzuführen sein. Mit der Positronen-Emissions-Tomographie (PET) konnte Prof. Boecker (TU München) zeigen, dass es nach einem 2-stündigen Langstreckenlauf  zu einer vermehrten Endorphinfreisetzung im Bereich des Frontallappens der Großhirnrinde und des limbischen Systems kommt (Boecker et al. 2008). Diese beiden Teile sind wichtig für die emotionale Verarbeitung. Übrigens sollen auch beim Lachen Endorphine ausgeschüttet werden.

Wer öfter lacht, hat es einfacher im Leben. „Das Leben meistert man lächelnd - oder überhaupt nicht" (Chinesisches Sprichwort).

Manche Sportler berichten, dass sie während oder nach einem anstrengenden Lauf zwar erschöpft waren, aber sich auch in einem rauschähnlichen Zustand befanden. Ob dies allerdings nur durch die Endorphine verursacht wird, ist umstritten. Endorphine scheinen Extrembelastungen erträglicher zu machen, was aber nicht dazu führt, dass man mühelos und ohne jegliche Strapazen die Strecke bewältigt (Aderhold und Weigelt 2012).

 

Suchtgefahr?

Auch die Frage, ob Endorphine eine suchtauslösende Wirkung haben können, konnte bisher nicht geklärt werden. Eine Erhöhung der Endorphinkonzentration soll erst nach einem mehrmonatigen Training eintreten. Aber selbst dann ist das Runners High nicht vorprogrammiert. So manch ein Läufer wird sein ganzes Leben für diesen Zustand rennen und das Runners High trotzdem nie erleben.  Neuere Untersuchungen haben allerdings gezeigt, dass auch intensive sportliche Betätigung nicht mit einer Erhöhung der Endorphinkonzentration einhergehen muss.

Die Theorie, dass man durch Sporttreiben einen Rausch erzeugt und damit eine Sucht auslöst, ist nicht haltbar. Runners High kann man nicht auf die Endorphine reduzieren. Es ist auch nicht gesichert, dass Endorphine euphorische Stimmungsveränderungen durch Sport erklären (Stoll 1997). Aber es ist vorstellbar, dass Schmerzen durch Endorphine reduziert werden, was indirekt  mit dem Runners High verbunden ist.

Die Zusammenhänge scheinen doch komplexer zu sein. Auch wer nur 3-mal in der Woche eine halbe Stunde joggt, kann durchaus ein Runners High erleben und das hat dann nichts mit Endorphinen zu tun. Der Sachverhalt, dass Runners High häufiger im Wettkampf als im Training und dort stärker in Ziel-Nähe als im Wettkampfverlauf und oft erst nach dem Wettkampf auftritt, weist auf die Bedeutung von Kognitionen (Bewertung des Handlungsergebnisses) hin (Stoll et al. 2010). Laufen stellt neuronal eine sehr komplexe Aktivität dar und so ist anzunehmen, dass es dabei auch zu Veränderungen in verschiedenen Neurotransmitter-Sytemen (Endorphine, Endocannabinoide, Serotonin, Dopamin, Noradrenalin) kommt (Stoll und Ziemainz 2012).

Flow

Geistige Prozesse, wie durch den Begriff „Flow" beschrieben, scheinen eine besondere Bedeutung zu haben. Die Theorie besagt, dass in diesem Zustand ein Teil des Großhirns abgeschaltet wird und kognitive Vorgänge ausgeblendet werden. Dieses Herunterregulieren des Stirnlappens (Transiente Hypofrontalitätstheorie), der für das Funktionieren der höheren, kognitiven Aufgaben sowie die emotionale Informationsverarbeitung zuständig ist, kann einiges von dem beschriebenen Phänomen des Runners High erklären (Dietrich 2006, Stoll et al. 2010): Schmerzlinderung, Verlust der Wahrnehmung von Zeit und Raum, fließende Aufmerksamkeit und ein Gefühl der Enthemmtheit.

Es dominieren dann die Bereiche, die für Automatismen zuständig sind, der Läufer ist reflexionsfrei und hat den Eindruck, sich von ganz allein fortzubewegen. Dabei laufen ähnliche Vorgänge ab, wie bei einer Meditation. Man ist mental fokussiert, voller Tatkraft, aber gleichzeitig körperlich entspannt, alles läuft automatisch und mühelos (Draksal 2007). Im Flow-Zustand werden die maximale Konzentration und damit die Grundlage für eine Spitzenleistung erreicht.

Unter Flow versteht man das Gefühl der Leichtigkeit und dem völligen Aufgehen in einer Tätigkeit. Es liegt eine Art rauschähnlicher Zustand vor, bei dem Körper und Geist mühelos zusammenwirken. Die Bezeichnung geht auf die Beschreibung von Csikszentmihalyi (Csikszentmihalyi 1990, 2000) zurück. Als Bedingungen, um in einen Flow-Zustand zu gelangen, nennt er:

-       Ziel (die Tätigkeit muss sich auf ein klar definiertes Ziel beziehen)

-       Balance (es muss eine Balance zwischen Fertigkeiten und Herausforderungen bestehen)

-       Feedback (Rückmeldung, ob die Anstrengung verstärkt oder verringert werden muss)

„Oft gleite ich dahin, habe ein wundersames Gefühl vom Fliegen, bewege mich in einer Zwischenwelt, spüre so etwas wie die Leichtigkeit des Seins" (Viktor Röthlin - Marathon-Europameister 2010; Däpp et al. 2010). Ein Flow-Zustand wird allgemein als angenehm und emotional positiv erlebt und mit Begriffen wie Freude, Stärke, Zufriedenheit, Ausgeglichenheit, Wohlbefinden und Glücklichsein beschrieben.  

Im Flow treffen Aufmerksamkeit, Motivation und Umgebung in Harmonie zusammen, wobei die Zeitwahrnehmung sich verändert. Die Tätigkeit, z.B. das Laufen, geht wie von selbst, Herausforderung und Können befinden sich in Balance. Nicht mehr Sie laufen dann, sondern „Es" läuft mit Ihnen. Voraussetzung ist eine gewisse Routine, so dass die Tätigkeit ohne Kontrolle wie von selbst abläuft.

Leider handelt es sich nicht um einen Dauerzustand, sondern das Gefühl stellt sich nur temporär und in den meisten Fällen rein zufällig ein. Dieses Erlebnis lässt sich auch nicht erzwingen oder verlässlich vorhersagen. Experimentelle Untersuchungen aber haben gezeigt, dass Flow mit einem beanspruchungsgesteuerten Training erzeugt werden kann (Reinhardt et al. 2008).

Flow stellt sich am ehesten dann ein, wenn Fähigkeiten und Erwartungen im Einklang stehen (Kogler 2006, Draksal 2007). Förderlich ist die Erinnerung an dieses ganz spezielle Feeling, eine klare Zielvorstellung und eine gewisse Lockerheit. Flow-Erlebnisse sind angenehme und schöne Momente, an die man sich gerne erinnert und die ein Verlangen nach Wiederholung hervorrufen. Sie ergeben sich aus dem Zusammenspiel von Können, Konzentration, starkem Interesse und hohen Anforderungen.

Flow setzt eine aktive Tätigkeit voraus. Es ist das Glück der Selbstvergessenheit, wenn man eins wird mit der Tätigkeit. Flow passiert dann, wenn eben alles zusammenpasst und man mit Freude in seiner Tätigkeit aufgeht. Nur wenn man sich auf das momentane Tun konzentriert und nicht über Vergangenes nachgrübelt oder sorgenvoll in die Zukunft blickt, kann sich dieses Glücksgefühl einstellen. Manchmal ist es hinderlich, überhaupt etwas zu denken. Dann stellt sich ein Automatismus ein und man geht in der Bewegung einfach auf, alles scheint dann völlig mühelos.

Stefan Klein, der Autor des Buches „Die Glücksformel" (Klein 2003) bekannte auf die Frage, was er nach allen Studien zum Thema Glück an seinem Leben geändert habe: „Ich bewege mich mehr".

Trance

Seit alters her ist im Rahmen von rituellen Handlungen die rhythmische Stimulation (Trommel- und Tanzrhythmen) als eine Methode bekannt, veränderte Bewusstseinszustände herbeizuführen (Vaitl 2012). Ähnliche Reaktionen sind auch vom Techno-Tanz bekannt. Es treten außergewöhnliche  Gefühle von Leichtigkeit, Wärme, Energie, Glück, Freude und Ekstase auf. Diese Erlebnisse fasst man unter dem Begriff „Trance" zusammen. Trance (lat. Transitus = Übergang) ist eine zeitlich umschriebene Veränderung des Bewusstseins oder ein Verlust des Gefühls der eigenen Identität. Es kommt zur Einengung der Wahrnehmung der unmittelbaren Umgebung sowie stereotypen Verhaltensweisen oder Bewegungen, die außerhalb der eigenen Kontrolle erlebt werden.

Rhythmische Bewegungen des gesamten Körpers spielen eine große Rolle bei der Trance-Induktion. Als physiologischer Mechanismus, der hinter dem Zusammenhang zwischen Rhythmus und Trance-Zustand steht, wird eine Synchronisation von motorischen, respiratorischen, kardiovaskulären und elektrokortikalen Prozessen angenommen. Gerade lang anhaltende motorische Aktivitäten, wie sie beim Ultralauf auch in Kombination mit Schlafentzug (24h-Lauf) sowie Hitze-, Kälte und Schmerzreizen auftreten, können einen tranceähnlichen Zustand hervorrufen.    

Die in diesem Beitrag beschriebenen Einflüsse der rhythmischen Bewegung des Laufens auf unser Bewusstsein werden auch zur Behandlung psychischer Störungen benutzt. Dazu aber mehr in einem weiteren Beitrag. 

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

  

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Boecker H, Sprenger T, Spilker ME, Henriksen C, Koppenhoefer M, Wagner KJ, Valet M, Berthele A, Tölle TR. The Runners High: Opioidergic mechanism in human brain. Cereb Cortex 2008; 18: 2523-31.

Csikszentmihalyi M. Flow: The Psychology of Optimal Experience. New York: Harper Perennial 1990.

Csikszentmihalyi M. Das Fow Erlebnis. Jenseits von Angst und Langeweile im Tun aufgehen. Stuttgart: Klett 2000.

Däpp W, Cuonz R, Pons P. Viktor Röthlin. Marathonläufer. Alpnach: Martin Wallimann 2010.

Dietrich A. Transient hypofrontality as a mechanism for the psychological effects of exercise. Psychiatry Res 2006; 145: 79-83.

Draksal M. Mentale Marathon-Vorbereitung. Praktisches Arbeitsbuch für Laufeinsteiger & Fortgeschrittene. Leipzig: Draksal 2007.

Hollmann W, Strüder HK. Sportmedizin. Grundlagen von körperlicher Aktivität, Training und Präventivmedizin. Stuttgart: Schattauer 2009.

Klein S. Die Glücksformel - oder wie die guten Gefühle entstehen. Hamburg: Rowohlt 2003.

Kogler A. Die Kunst der Höchstleistung: Sportpsychologie, Coaching, Selbstmanagement. Wien: Springer 2006.  

Reinhardt C, Wiener S, Heimbeck A, Stoll O, Lau A, Schliermann R. Flow in der Sporttherapie der Depression - ein beanspruchungsorientierter Ansatz. Bewegungstherapie und Gesundheitssport 2008; 24: 147-151.

Stoll O, Rolle J.  Persönlichkeitsprofile und habituelle Stressbewältigung von Ultralangstreckenläufern. Sportwiss 1997; 27: 161-72.

Stoll O, Pfeffer J, Alfermann D. Lehrbuch der Sportpsychologie. Berlin: Huber 2010.

Stoll O, Ziemainz H. Laufen psychotherapeutisch nutzen. Grundlagen, Praxis, Grenzen. Berlin: Springer 2012.

Vaitl D. Veränderte Bewusstseinszustände. Grundlagen - Techniken - Phänomenologie. Stuttgart: Schattauer 2012.

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Das Buch von Aderhold/Weigelt:

Aderhold/Weigelt: Laufen! Die Buchvorstellung aus dem Schattauer Verlag