• Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Mentales Training und  Strategien (1)
    Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Mentales Training und Strategien (1) © privat
  • Aderhold/Weigelt: Laufen! Laufen hält jung, wirkt präventiv und hat im Alter, aber auch bei vielen chronischen Erkrankungen zahlreiche positive Effekte – vorausgesetzt, man übertreibt es nicht!
    Aderhold/Weigelt: Laufen! Laufen hält jung, wirkt präventiv und hat im Alter, aber auch bei vielen chronischen Erkrankungen zahlreiche positive Effekte – vorausgesetzt, man übertreibt es nicht! © Schattauer Verlag
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Mentales Training und Strategien (1) - Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Trainer können durch ein positives Trainingsklima, Anspornung und Lob unterstützend wirken.

Kein anderes Lebewesen kommt auf die Idee, um nichts als um die Ehre, der Erste geworden zu sein, über große Strecken um die Wette zu laufen. Wie kommt der Mensch zu dieser eigentlich verrückten Eigenschaft? Der Mensch ist in seiner evolutionsbiologischen Entwicklung auf Sieg programmiert. Dies betrifft die unterschiedlichsten Betätigungsfelder.

Auch die Zukunft wird den Siegern gehören, „weil uns die Vergangenheit zu Wesen gemacht hat, die gar nicht anders können, als zu siegen" (Reichholf 2009). Gerade im Leistungssport beeinflussen psychische Prozesse (Gedanken und Vorstellungen) wie auch das soziale Umfeld (Familie, Beruf, Trainingsgruppe) maßgeblich die Leistung. Siegertypen zeichnen sich durch mentale Stärke aus. Sie sind in der Lage, ihr Bestes genau dann zu geben, wenn es darauf ankommt.

Emotionale Kontrolle

 

Emotionale Kontrolle ist eine notwendige Fähigkeit, um den Wettkampfstress zu bewältigen. Auch Sie können an dieser Fähigkeit arbeiten und sich verbessern. Nicht nur im Hochleistungsbereich spielen psychische Leistungsvoraussetzungen eine wichtige Rolle, auch der wettkampforientierte Freizeitläufer kann von mentalem Training und Strategien profitieren (Stoll und Ziemainz 2000).

Allerdings praktiziert von den Ultraläufern nur ca. ein Drittel mentales Training (Mankel 2004). Jeder der schon einmal oder auch mehrfach an einem Ziel (Zeit oder Platzierung) gescheitert ist, hat die Bedeutung von psychischer Einstellung und Bereitschaft kennen gelernt. Hier spielen auch Versagensängste, Konzentrationsschwächen und der nicht adäquate Umgang mit kritischen Situationen im Wettkampf eine Rolle. Die Angst, im Wettkampf nicht die Erwartungen des Trainers und des familiären Umfeldes zu erfüllen, kann die Leistung blockierend wirken. In der Folge von Negativerlebnissen kann es dann zu Verlust von Selbstvertrauen und Motivation kommen.

Um aus Niederlagen Gewinn zu ziehen, bedarf es einer Aufarbeitung der gemachten Fehler (mangelnde Vorbereitung, falsche Wettkampfstrategie). Bei einer individuellen Betreuung ist es wichtig, dass die „Chemie" zwischen Athlet und Sportpsychologe stimmt (Beckmann-Waldenmayer und Beckmann 2012). Kern einer professionellen sportpsychologischen Betreuung ist die Förderung und Entwicklung einer situationsabhängigen Handlungsfähigkeit des Athleten - insbesondere in Drucksituationen des Wettkampfs.

Die Gründe für einen Leistungsabfall oder Versagen im Wettkampf können im persönlichen (Familienkonflikte), im sportlichen (mangelhaftes Training) oder im sozialen Umfeld (Erwartungsdruck) liegen.  Zwischen positivem Ansporn, Ermutigung und Druck bzw. überhöhten Erwartungen ist oft ein schmaler Grat, der durch die Persönlichkeitsentwicklung und den Charakter des Sportlers beeinflusst wird. Mit der Leistungsentwicklung wird dem Sportler die Selbstwert stärkende Wirkung bewusst. Das Bedürfnis nach Selbstverwirklichung, Geltungsstreben und die Suche nach den eigenen Grenzen sind für die leistungsstärksten Sportler dominierende Beweggründe ihres Handelns (Schnabel et al. 2011).  

„Jede Leistung macht einen zum Sklaven. Sie verpflichtet zu einer noch größeren Leistung" (Albert Camus).

Die Harmonie zwischen Körper und Psyche ist Voraussetzung für den Erfolg. Zwar tragen uns die Beine über die Strecke, die Steuerung erfolgt aber vom Gehirn. Der Kampf gegen den „inneren Schweinhund" wird von unserer Schaltzentrale ausgetragen.

Das Ziel mentalen Trainings sind die 4 „C" nach den englischen Bezeichnungen:

-          Control: die Gewissheit, dass Sie Ihre Gefühle und Probleme beeinflussen können und unter Kontrolle haben.

-          Commitment: die Bereitschaft, sich voll einzubringen und alles zu geben.

-          Challenge: die Fähigkeit, Aufgaben nicht als Bedrohung sondern als Chance zur Weiterentwicklung zu sehen.

-          Confidence: das unerschütterliche Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und Selbstsicherheit im Umgang mit anderen.   

Die leistungsbedingenden Faktoren im Langstreckenlauf sind die physische Vorbereitung  sowie die psychische Wettkampfbereitschaft. Beides kann auf der Grundlage der ererbten Anlagen trainiert werden.

Die wichtigsten psychischen Anforderungen in der Individualsportart Laufen sind (Aderhold und Weigelt 2012):

-          Selbstvertrauen,

-          Motivation und Wille,

-          das Vermögen, die Aufmerksamkeit zu steuern, Situationen zu analysieren und Entscheidungen zu treffen,

-          Gedankenkontrolle und kognitives Umbewerten,

-          Stressresistenz und das Regulieren der Aktivierung.

Erfolg und Misserfolg werden entscheidend von der Überzeugung der eigenen Fähigkeiten beeinflusst.

 

Mentales Training

  

Mentales Training kann sowohl trainingsbegleitend als auch vor, während  oder nach dem Wettkampf durchgeführt werden. Mit mentalen Trainingsformen lassen sich Informationsverarbeitungsprozesse (kognitive Fertigkeiten wie Wahrnehmung, Denken, Vorstellen, Erinnern) erlernen, verändern und verbessern. Über die Wirkmechanismen von mentalem Training besteht noch Uneinigkeit. Es besteht die Hypothese, dass während des mentalen Trainings das Repräsentationssystem im Gehirn aktiviert und intern stabilisiert wird (kognitiv-perzeptuelle Hypothese).

Das mentale Training schafft persönliche Navigationssysteme, um erfolgreich zu sein, wenn es darauf ankommt (Eberspächer 2008). Mentales Training ist eine autosuggestive Behandlung, wobei durch Selbstmanipulation eine ganz spezifische mentale Verfassung geschaffen wird. Mit dem Bewusstwerden der eigenen Erfahrungen, des Verhaltens und Denkens wird die Voraussetzung für Verarbeitung, Bewertung und Veränderung geschaffen.

Das mentale Training in der Vorbereitungsphase beinhaltet Motivation, Zielformulierung und Strategie, Bewegungstraining/Laufstil  sowie Entspannungsverfahren und Auflösung von Leistungsblockaden. In der Wettkampfphase erfolgt die Feinregulierung durch positiven Selbstdialog, Aufmerksamkeitsregulierung und Ressourcenaktivierung. Die Übergangsperiode ist im mentalen Bereich geprägt von Entspannung und Regeneration (Sterr 2010). 

Mentales Training ist planmäßig wiederholtes, bewusstes Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne gleichzeitige praktische Ausführung (Eberspächer 2007).

Es gibt nach Volpert (1977) drei Möglichkeiten des mentalen Trainings:

-          Subvokales Training (der Bewegungsablauf oder die Handlung wird per Selbstgespräch durchgespielt)

-          Verdecktes Wahrnehmungstraining (man betrachtet sich selbst wie in einem Film - Beobachterrolle)

-          Ideomotorisches Training (man versucht sich selbst in die Bewegung hineinzuversetzen und diese nachzuempfinden)

Das verdeckte Wahrnehmungstraining und das ideomotorische Training werden auch als Visualisierungstechniken bezeichnet (objektive und subjektive Visualisierung, s.u.). Zum Einstieg in das mentale Training kann  das subvokale Training (Selbstgespräch) empfohlen werden. Folgend kann das verdeckte Wahrnehmungstraining praktiziert werden. Das Ziel sollte die ideomotorische Perspektive sein.

Voraussetzung für mentales Trainieren ist ein relativer Entspannungszustand. Für die Handlung, die Sie mental trainieren möchten, benötigen Sie eine schriftliche Handlungsanweisung („Drehbuch"), die Sie am besten auswendig lernen. Entscheidende Stellen („Knotenpunkte") sollten besonders markiert werden. Die besten Wirkungen erzielen Sie mit mentalem Training, wenn sie es im Wechsel mit motorischem Training praktizieren.    

Es gilt die Konzentration auf ein Ziel zu lenken und negative Gedanken zu kontrollieren. Mentale Stärke bedeutet, mit einer belastenden Situation so umzugehen, dass die psychophysische Leistungsfähigkeit nicht oder nur gering eingeschränkt wird. Der Wille (Volition) stellt dabei die Fähigkeit dar, subjektiv erlebte Schwierigkeiten und Hindernisse bewusst zu überwinden. „Das Geheimnis des Erfolgs liegt darin, für die Gelegenheit bereit zu sein, wenn Sie kommt" (Benjamin Disraeli), denn „guter Wille hat geschwinde Füße" (Sprichwort).

Athleten in den Ultraausdauerdisziplinen müssen leidensfähig sein, weil kaum ein Sportler ohne körperliche Schmerzen ins Ziel kommt. Schmerzen und Stress bei grenzwertigen Belastungen sind in den meisten Fällen Teil eines erfolgreichen Wettkampfes. Neben der Ausdauer kommt der Willenskraft daher eine enorme Bedeutung zu (Mankel 2004). „Stärke wächst nicht aus körperlicher Kraft - vielmehr aus unbeugsamem Willen" (Mahatma Gandhi).

Visualisierung

Sportler, die von ihrer Leistung überzeugt sind, können diese besser zeigen, als Sportler, die an sich zweifeln. Durch Visualisierung, dem Denken in Bildern, kann der Läufer seine Gedanken in eine positive Richtung lenken und vorgestellte Wünsche in physische Leistung umsetzen. Visualisierungen von optimalen Bewegungsabläufen, Assoziationen von energiereichen Zuständen oder Vorstellungen von erfolgreichen Zielankünften können in die Realität übertragen werden.

Wenn Sie genau wissen, was Sie wollen, können Sie Ihre Wünsche in Bilder übersetzen und im Unterbewusstsein verankern. Diese abgespeicherten Bilder haben die Eigenschaft, sich auch zu verwirklichen. Bringen Sie sich in einen entspannten Zustand (Alphazustand) und programmieren Sie sich Ihre zurechtgelegten Bilder als schon erreichtes Ziel ein. Vor dem Einschlafen ist unser Unterbewusstsein am aufnahmefähigsten. Visualisierung als Teil des mentalen Trainings hat zum Ziel, durch Psychoregulation optimale psychovegetative Leistungs-voraussetzungen zu erreichen (Baumann 2009).

 „Wenn es einen Glauben gibt, der Berge versetzen kann, so ist es der Glaube an die eigene Kraft" (Marie von Ebner-Eschenbach). Die persönliche Erfahrung ist die wichtigste Quelle für die eigene Kompetenzüberzeugung.

Visualisieren Sie Schritt für Schritt:

-          Stellen Sie sich in der betreffenden Wettkampfsituation vor. -

-          Versuchen Sie, viele Einzelheiten wahrzunehmen. -

-          Was können Sie hören, riechen, fühlen? -

-          Tauchen Sie mit allen Sinnen in die Wettkampfsituation ein.

Die am häufigsten von Sportlern verwendete Methode der Visualisierung stellt die äußere Wahrnehmung (objektive Visualisierung) dar (Stoll et al. 2010). Mit dieser Methode wird man zum Beobachter und schaut auf sich, als betrachte man sich selbst in einem Film.

Eine andere Methode ist die, in der eigenen Vorstellung der Handelnde zu sein (innere Wahrnehmung - subjektive Visualisierung). Wer erfolgreich sein will, muss sich selbst so vorstellen können, ohne Angst und ohne Zweifel.

Bei der kinästhetischen Visualisierung wird der Körper mit einbezogen und der Sportler spürt die Spannung der beteiligten Muskulatur. Visualisierungstechniken werden oft in der Rehabilitation benutzt, um Heilungsprozesse zu beschleunigen und schneller wieder Anschluss an die frühere Leistungsfähigkeit zu erreichen.

 

Realistische Ziele

„Nichts geht über einen Traum, um die Zukunft zu erschaffen" (Victor Hugo), denn „das Geheimnis des Erfolgs ist die Beständigkeit des Ziels" (Benjamin Disraeli). Zentrales Kriterium von Motivation ist die Zielausrichtung.

Um die Selbstmotivation für ein regelmäßiges  Training aufrechtzuerhalten ist es wichtig, sich realistische Ziele zu setzen, die dem momentanen Leistungsstand entsprechend erreichbar, aber in gewisser Weise doch visionär sind. Eine zu hohe Erfolgserwartung lässt die Wahrscheinlichkeit für einen Misserfolg steigen.

Lassen Sie sich nicht von anderen ein Ziel vorgeben, sondern entwickeln Sie Ihre ganz persönliche Zielvorstellung auf der Grundlage einer sorgfältigen Analyse Ihres Potentials. Ihr Ziel sollte zwar herausfordern, aber trotzdem im Bereich des Möglichen sein.

Ein prozessorientiertes Ziel ist die Verbesserung der Lauftechnik, ergebnisorientierte Ziele betreffen Zeiten und Distanzen.

Zielsetzungen:

    -     wirken aufmerksamkeits- und handlungslenkend,

    -     mobilisieren Energie,

    -     erhöhen das Durchhaltevermögen und

    -     motivieren das strategische Denken.

Schon relativ früh sollten Sie sich die Saisonhöhepunkte aussuchen. Dabei wirken aufgeschriebene Ziele stärker als wenn sie nur in Gedanken existieren. Wählen Sie eine positiv formulierte Gegenwartsform: „Ich laufe den Marathon unter 4 Stunden".

Motivieren durch Zielsetzung (Zielorientierung) im Sport bedeutet, konkrete Ziele zu finden, sie stets neu zu überprüfen und zu formulieren. Ihr Ziel definiert den Ausgangspunkt für die Entwicklung einer Strategie und für die detaillierte Planung von Training und Wettkampf.

Dabei wählen Sie am besten die Strategie der kleinen Schritte, denn damit haben Sie mehr Erfolgserlebnisse. Das Erreichen eines selbst gesteckten Ziels bringt Ihnen Freude und Stolz, was die Aufrechterhaltung der Motivation fördert. Nutzen Sie auch die Idee des Modeling, indem Sie die Fertigkeiten eines sportlichen Vorbilds (= Modell) für sich als Inspiration nutzen (Sterr 2010).

Selbstsuggestion ist ein wirksames Instrument zur Steuerung des eigenen psychischen Zustandes (Baumann 2009).

Mit dem Ziel sollten Sie sich auseinandersetzen und eine positive Spannung im Sinne einer Aufbruchstimmung aufbauen:

    -     „Ich kann es schaffen."

    -     „Ich bin leistungsorientiert."

    -     „Ich freue mich auf den Wettkampf."

Nur wenn Sie Ihre persönliche Komfortzone verlassen und bereit sind, neue Herausfor-derungen anzunehmen, werden Sie Ihre persönlichen Ziele erreichen. Aus Freude, Spaß und Zielstrebigkeit, gepaart mit den nötigen kleinen Erfolgserlebnissen (Zwischenziele, Trainingsbestzeit etc.) gewinnt man positive Energie („Der Weg ist das Ziel").

Selbstvertrauen sowie Durchhaltefähigkeit und Risikobereitschaft für den Wettkampf entwickeln sich vor allem aus Aufbauwettkämpfen und dem wettkampfspezifischen Ausdauertraining, d.h. aus Trainingseinheiten, in denen im Vergleich zur geplanten Zieldisziplin, in Streckenlänge und Geschwindigkeit wettkampfnahe Anforderungen zu absolvieren sind. Diese Belastungen können den Sportler am besten überzeugen, dass das Training sie zu den angestrebten Zielleistungen im Wettkampf führen wird.

Motivation und Überzeugung in die eigenen Fähigkeiten werden eben am meisten durch positive Erfahrungen gesteigert. Erfolge im Training und Wettkampf verstärken Gefühle und Antriebe (Pöhlitz 2011). Erfolgserlebnisse können sich durch Selbstüberschätzung, Überheblichkeit und Selbstzufriedenheit äußern, im positiven Sinne in gesteigertem Selbstvertrauen, Zuversicht und Leistungsstreben. Voraussetzung für Erfolge ist die nötige Trainingsdisziplin, nicht im Sinne eines strengen Gehorsams sondern in Form freiwilligen zielorientierten Handels.

Trainer können durch ein positives Trainingsklima, Anspornung und Lob unterstützend wirken.  

Systematisches Ausdauertraining verbessert die Wahrnehmung von Körpersignalen, lernt Schmerzen zu akzeptieren, durchzuhalten und mit Grenzerfahrungen umzugehen. Wenn es einmal an der nötigen Motivation für das Training fehlt (schlechtes Wetter, Zeitprobleme) kann eine „Belohung" nach dem Training (Entspannungsbad, Sauna, schönes Essen, Kinobesuch etc.) helfen. Vergessen sollte man aber bei aller Zielstrebigkeit nicht den Spaß an der Bewegung in der frischen Luft.

Das Ganze sollte nicht in Verbissenheit ausarten, eine Portion Gelassenheit schadet nie. Auf dem Weg zu Ihrem geplanten Ziel wird es auch schwierige Situationen und Rückschläge geben. Wichtig ist, dass Sie in solchen Momenten die Krisensituation meistern und beharrlich Ihren Weg weitergehen.

Misserfolgserlebnisse können zu Unsicherheit, Trägheit und Resignation führen, aber auch eine selbstkritische Analyse und verstärkten Leistungswille provozieren.

Entspannungstechniken

Entspannungstechniken (Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung, Massagen, Tai Chi, Chi Gong, Yoga):

-          bewirken eine positive Stimmungslage,

-          erhöhen die Konzentrationsfähigkeit,

-          reduzieren Angst und Stress und

-          verbessern die Voraussetzungen zum Aufbau von Motivation und Willensstärke.

Erholungsprozesse führen über eine Psychoregulation zur Bereitstellung neuer Energiereserven. So kann im Zustand der Entspannung die Wirksamkeit der Selbstsuggestion stark erhöht werden. Entspannungsverfahren erlernt man am besten in einem Kurs, aber auch bereits durch einfache Maßnahmen wie Musik oder Tagträumen können Sie einen höheren energetischen Zustand erreichen.

Eine Entspannung von Körper und Geist ist auch durch spezielle Atemtechniken zu erreichen. Alle diese Verfahren wirken wie Katalysatoren für Veränderungen in der Einstellung und im Verhalten.

Da ein Entspannungstraining den Muskeltonus senkt, sollten Sie diese Verfahren nicht direkt vor einem Wettkampf durchführen, sondern in der Regenerationsphase. Eine Ausnahme stellt die Atementspannung dar, die Sie in der Vorstartphase bei einem zu hohen Aktivierungszustand (erhöhte Nervosität) durchführen sollten.

Die Fokussierung auf eine ruhige und tiefe Atmung  reduziert den Gedankenfluss (Grübeln, Selbstzweifel) und führt zu einer Beruhigung des Geistes. Sowohl die Übererregung als auch die Untererregung können sich leistungsmindernd auswirken. Tendenziell müssen Sportler im Training eher zusätzlich aktiviert, am Wettkampf eher entspannt oder beruhigt werden (Wetzel 2010).

Besonders für die Wettkampfvorbereitung ist es hilfreich, psychophysische Regulations-fähigkeit zu besitzen, um ein optimales Aktivierungsniveau zu erreichen. Dieser Zustand ist gekennzeichnet von leichter Erregung, freudiger und leicht ungeduldiger Erwartung des „Kampfes" sowie guter Konzentrationsfähigkeit.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Alfermann D, Stoll O. Sportpsychologie. Ein Lehrbuch in 12 Lektionen. Aachen: Meyer & Meyer 2010.

Baumann S. Psychologie im Sport. Aachen: Meyer & Meyer 2009. 

Beckmann J, Elbe AM. Praxis der Sportpsychologie im Wettkampf- und Leistungssport. Balingen: Spitta 2008.

Beckmann-Waldenmayer D, Beckmann J. Handbuch sportpsychologischer Praxis. Mentales Training in den olympischen Sportarten. Balingen: Spitta 2012.

Brand R. Sportpsychologie. Lehrbuch. Wiesbaden: VS Verlag für Sozialwissenschaften 2010.

Eberspächer H. Mentales Training. Das Handbuch für Trainer und Sportler. München: Copress 2007.

Eberspächer H. Gut sein, wenn`s drauf ankommt. Erfolg durch mentales Training. München: Hanser 2008.

Hollmann W, Strüder HK, Tagarakis CVM, King G, Diehl J. Das Gehirn - der leistungsbegrenzende Faktor bei Ausdauerbelastungen? Dtsch Z. Sportmed 2006; 57: 155-60.

Lazarus RS, Folkman S. Stress, appraisal and coping. New York: Springer 1984.

Mankel M. Erkenntnisse über Athleten der drei Extremsportarten Ultramarathon, Langstreckenradfahren und Ultratriathlon. München: Grin 2004.

Nideffer R.M. The Inner Athlete. Mind Plus Muscle for Winning. New York: Crowell 1976.

Pöhlitz L. Beiträge zum Leistungs- und Hochleistungstraining im Laufen und Gehen. Hemau: Scheck Druck 2011.

Reichholf JH. Warum wir siegen wollen. Der sportliche Ehrgeiz als Triebfeder in der Evolution des Menschen. Frankfurt: Fischer 2009.

Rüegg JC. Mind and Body. Wie unser Gehirn die Gesundheit beeinflusst. Stuttgart: Schattauer 2010.

Rüegg CH. Gehirn, Psyche und Körper. Neurobiologie von Psychosomatik und Psychotherapie. Stuttgart: Schattauer 2011.

Schnabel G, Harre HG, Krug J. Trainingslehre - Trainingswissenschaft. Leistung - Training - Wettkampf. Aachen: Meyer & Meyer 2011.

Sterr C. Mentaltraining im Sport. Bessere Leistung bei Training und Wettkampf. Hamburg: Spomedis 2010.

Stoll O, Ziemainz H. Mentale Trainingsformen im Langstreckenlauf. Ein Handbuch für Praktiker. Butzbach: Afra 2000.

Stoll O, Pfeffer J, Alfermann D. Lehrbuch der Sportpsychologie. Berlin: Huber 2010.

Volpert W. Optimierung von Trainingsprogrammen. Lollar/Lahn: Adreas Achenbach 1977.

Wetzel J. Gold - Mental stark zur Bestleistung. Zürich: Füssli 2010.

Ziemainz H, Schmidt U, Stoll O. Psychologie in Ausdauersportarten. Butzbach: Af

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