•  Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Ursache und Vermeidung von Verletzungen
    Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Ursache und Vermeidung von Verletzungen © privat
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Ursache und Vermeidung von Verletzungen - Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Hormonell bedingt treten bei Frauen auch häufiger Stressfrakturen auf.

Obgleich Laufen bestens geeignet ist, das Herz-Kreislauf-System und große Muskelgruppen zu trainieren, stellt es doch für Muskeln und Skelett eine enorme Beanspruchung dar. Bei einem systematischen Lauftraining, mit dem Ziel die Leistungsfähigkeit zu steigern, muss daher auch mit einer höheren Verletzungsanfälligkeit gerechnet werden (Aderhold und Weigelt 2012).

Die Belastung des Bewegungsapparates wird bestimmt durch das Körpergewicht, die Art der Bewegung (Laufen auf ebenem Grund, bergauf, bergab), vorliegende Deformitäten und Fehlstellungen (Skoliose, Beckenschiefstand, O- bzw. X-Stellung im Knie- und Sprunggelenk, Beinlängenunterschiede, Beinkrümmungen, Fußgewölbeveränderungen, übermäßige Pronation oder Supination), Flexibilität der Gewebe, den Laufuntergrund und die Schuheigenschaften.

Durch die Einwirkung von großen Kräften kommt es meist zu einer plötzlichen Verletzung. Die häufigste Akutverletzung des Läufers ist das Umknicktrauma des oberen Sprunggelenks. Sehr viel häufiger sind aber die Laufverletzungen, die durch ständige kleine ungünstige Krafteinwirkungen hervorgerufen werden und zu einer Überbeanspruchung führen. Die Gründe liegen zusammengefasst in einem zu viel, zu schnell, zu oft und zu bald.

Die Belastbarkeit einzelner Strukturen ist individuell sehr unterschiedlich. Wird die Grenze der individuellen Belastbarkeit überschritten, kommt es unweigerlich zur Verletzung oder Erkrankung. 80% der Beschwerden im Laufsport resultieren aus einem Missverhältnis zwischen der Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates und der Belastung durch den Sport (Engelhardt et al. 2003; Walter et al. 2005).

Bis zu 75 % aller Läufer müssen im Verlauf ihrer Karriere mit Überlastungsbeschwerden rechnen (Buist et al. 2010). Als gesichert für ein erhöhtes Verletzungsrisiko gelten ein geringes Trainingsalter, Vorverletzungen, eine  schnelle Steigerung des Trainingsumfangs und ein hoher Laufumfang von über 60 km pro Woche (Mayer et al. 2011)

Es gibt Läufer, die selten einmal verletzt sind, eben beste biomechanische Voraussetzungen haben. Leider besitzt aber der größte Teil der Läufer einen Fehler im biomechanischen System, der sich dann negativ auf den Bewegungsablauf auswirkt.

Während der Standphase beim Laufen kommt es zu einer einwirkenden Kraft vom 1,5 - 5-fachen des Körpergewichts. Wenn man diese massiven Belastungen der Gewebe berücksichtigt, wird klar, dass bereits geringfügige biomechanische Abnormalitäten zu erheblichen Belastungsspitzen führen können. Interessant ist, dass die Kräfte, die beim Aufprall des Läufers geringer sind (1,5 - 3-faches des Körpergewichts) als die Kräfte, die bei Abdruck entstehen (3,5 - 5-faches des Körpergewichts). Die Abdruckkräfte sind allerdings unproblematisch, weil das Muskelsystem in diesem Moment gut vorgespannt und damit gesichert ist.

Die Angaben zu Lokalisation und Häufigkeit laufspezifischer Beschwerden schwanken je nach Untersuchung deutlich (Van Gent et al. 2007). Der häufigste Verletzungsbereich ist das Knie, es folgen der Unterschenkel, der Fuß, die Hüfte, der Oberschenkel und die Lendenwirbelsäule. Die Tendenz war zuletzt eher eine Zunahme der Achillessehnenbeschwerden und ein Rückgang der Knieprobleme. Verglichen mit anderen Sportarten ist die Rate der Beschwerden und Verletzungen im Laufsport niedrig und von geringem Schweregrad.

Äußere Verletzungsursachen

Bei den Ursachen (Ätiologie) der Laufsportverletzungen unterscheidet man äußere und innere Ursachen. Die äußeren Ursachen machen 60 - 80% der Verletzungen aus. In erster Linie sind hier Trainingsfehler zu nennen, wie eine zu starke Erhöhung der Laufdistanzen und der Trainingsintensität ohne langfristigen Aufbau bzw. angemessene Pausen und regenerative Maßnahmen. Anfällig sind vor allem Anfänger und verletzte Läufer, die zu schnell zu viel erreichen wollen. Auch eine zu dichte Folge von Wettkämpfen kann die Ursache sein. Die Verletzungsrate verhält sich proportional zu Umfang und Intensität des Trainings sowie umgekehrt proportional zum Trainingszustand. Anpassungsprozesse brauchen eben Zeit.

Weiterhin spielen das Laufgelände und die Bodenbeschaffenheit eine Rolle. Entgegen der allgemein vorherrschenden Meinung ist der ebene Asphaltboden weniger verletzungsträchtig als unebene Naturböden und weicher Untergrund, insbesondere Schnee- und Sandböden. Zuviel Bergablaufen kann zu Problemen mit den Kniegelenken, femoropatellaren Schmerzen und zum Tractus-iliotibialis-Syndrom führen. Vermehrtes Bergauflaufen kann Achillessehnen-Probleme und eine Fasciitis-plantaris verursachen.

Auch das ständige Laufen auf harten Bodenbelägen, wie Asphalt und Beton, kann zu Überlastungen von Sehnen und Gelenken führen. Durch Laufen auf zu weichem Belag wird die Hypermobilität von Gelenken gefördert und die Muskulatur ermüdet leichter. Unebene und rutschige Bodenbeschaffenheiten fördern ebenso die Verletzungsgefahr. Auch das Laufen auf einer gewölbten Straße führt zu einer abnormalen Belastung einer Köperhälfte und fördert Überlastungsverletzungen. Die besten Oberflächen für das Laufen sind fest, relativ eben und bieten ein gewisses Maß an Dämpfung.

Ungeeignete, schlecht passende und abgetragene Laufschuhe können zu Überbeanspruchungen führen. Eine gute, aber nicht übermäßige Dämpfung und Stabilisierung wirkt prophylaktisch. Wer regelmäßig läuft, sollte mehrere Paar Schuhe besitzen und das Training auf unterschiedlichen Bodenbelägen ausführen. Zur Prophylaxe dient auch eine gute Lauftechnik.

Innere Verletzungsursachen

Innere Ursachen für Verletzungen sind Achsenfehlstellungen, Beinlängendifferenzen, Bandinstabilitäten, muskuläre Dysbalancen und unzureichende Muskelkraft sowie schlechte Beweglichkeit und Koordination.

Die Verletzungsanfälligkeit kann durch ein allgemeines athletisches Training, ein Flexibilitäts- sowie Koordinationstraining und durch den Ausgleich von muskulären Dysbalancen herabgesetzt werden (Freiwald und Greiwing 2003). Weitere Faktoren sind vorangegangene Verletzungen mit gestörten Bewegungsabläufen. Ältere Menschen laufen meist aus Spaß über kürzere Distanzen sowie langsamer und sie sind im Allgemeinen auch vorsichtiger.

Die Häufigkeit von Laufsportverletzungen hängt nicht von der Körpergröße ab. In einem gewissen Ausmaß ist die Ausbildung von Knie- und Hüftgelenksproblemen und Arthrose vom Übergewicht abhängig. Auch die Disposition mit einer allgemeinen Bindegewebs- und Muskelschwäche spielt eine wichtige Rolle. Die Belastbarkeit wird zusätzlich durch Stoffwechselveränderungen beeinflusst.

Auch das Geschlecht macht Unterschiede in der Verletzungsanfälligkeit. Frauen haben breitere Hüften. Dadurch trifft der Fuß in einem breiteren Winkel auf dem Boden auf. Dies fördert eine verstärkte Einwärtsdrehung (Pronation) des Fußes, was die Gefahr für verschiedene Verletzungen erhöht. Außerdem ist das Gewebe bei der Frau elastischer als beim Mann, deshalb neigen Frauen eher zur Band- und Gelenkschädigung.

Hormonell bedingt treten bei Frauen auch häufiger Stressfrakturen auf. Kommt es im normalen Bewegungsablauf zu Schmerzen, neigt der Läufer zur Veränderung in Form einer Ausweichbewegung. Diese Kompensation kann zu einer permanenten Belastung an einer anderen Stelle und einer Verletzung in diesem Bereich führen.

Die wichtigsten Läuferbeschwerden durch Überlastung sind:

-          Knieprobleme (z.B. Patellartendinopathie),

-          Vorderes Schienbeinkantensyndrom,

-          Achillessehnenbeschwerden,

-          Plantare Fasziitis.

Fünf Faktoren sind entscheidend dafür, ob Sie als Läufer verletzungsfrei bleiben:

-          Schuhe/Schuheinlagen

-          Lauftechnik

-          Lauftraining/Regeneration

-          Dehnen/Kräftigen

-          Ernährung    

Starke Veränderungen des Umfangs und der Intensität des Trainings stellen ein Risiko dar. Die Trainingsbelastung langsam zu erhöhen und jeweils dem momentanen Niveau anzupassen, ist wahrscheinlich das Wichtigste, um Laufverletzungen zu vermeiden. Ein Hauptproblem sind die bradytrophen Gewebe Knorpel, Sehnen und Bänder. Sie haben einen langsamen Stoffwechsel und benötigen entsprechend lange Zeit zur Anpassung.

Beim optimalen Laufstil treten nur minimale Auf- und Abbewegungen sowie seitliche Bewegungen der Arme und des Rumpfes auf, die Hauptrichtung der Laufbewegung ist eindeutig nach vorn. Den Laufstil verbessern bedeutet, den für Sie optimalen Bewegungsablauf zu finden, der ein effizientes Laufen ermöglicht und Ausweichbewegungen, die zu Verletzungen führen können, vermeidet. Kompensationen werden bei vermehrter Seitenneigung und Drehung der Wirbelsäule, Beinlängendifferenzen, O- oder X-Beinen und Fußfehlstellungen hervorgerufen. Der richtige Laufschuh und Einlagen können hier für den Ausgleich sorgen. Unterstützend wirken die Verbesserung der Kraft, Koordination und Beweglichkeit.

 

Verletzungen vermeiden

Die beste Prophylaxe, um Verletzungen zu vermeiden, ist die Einhaltung der Prinzipien eines belastungsangepassten Trainings. Steigern Sie langsam zunächst den Umfang und dann die Intensität. Lassen Sie auf eine harte Trainingseinheit eine Pause oder regeneratives Training folgen. Beginnen Sie jedes Training mit einer langsameren Einlaufphase, um die Muskulatur aufzuwärmen. Zum Abschluss jeder Trainingseinheit sollten Sie sich auslaufen mit anschließendem Stretching. Widmen Sie dem Training Ihre volle Konzentration. Ein aufmerksames Training fördert die Körperwahrnehmung und reduziert das Verletzungsrisiko.

 

„Wer nicht kann, was er will, muss das wollen, was er kann" (Leonardo da Vinci).

Nicht selten begegnen Läufer ersten Anzeichen einer Verletzung mit Ignoranz und hoffen, die Beschwerden würden von selbst vergehen. Das passiert aber selten. Beachten Sie die Warnsignale, die Ihnen der Körper gibt. Akut auftretende Schmerzen und Gelenkbeschwerden sollten Sie zur Trainingspause und Behandlung veranlassen.

Insbesondere stechende Schmerzen, die zu einer Schrittveränderung zwingen, sind ein Hinweis auf Probleme. Bei einem plötzlich auftretenden Schmerz und zunehmender Verschlimmerung sollten Sie zunächst das Tempo verlangsamen und beobachten, ob der Schmerz nachlässt. Sollte das nicht der Fall sein, beenden Sie das Training sofort und gehen Sie zurück. Danach müssen sich die üblichen Sofortmaßnahmen nach der PECH-Regel anschließen.

Sind die Beschwerden dann abgeklungen, können Sie am folgenden Tag einen Laufversuch unternehmen.

Treten die gleichen Probleme wieder auf, sollten Sie auf alle Fälle einen Arzt aufsuchen. Das gleiche gilt, wenn Sie den Schmerz nicht nur beim Laufen spüren, sondern auch beim Gehen und in Ruhe, und wenn der Schmerz mit Schwellungen und Blutergüssen verbunden ist. Bei den meisten Überlastungsbeschwerden löst eine Laufpause das Problem nicht. Weiter unter Schmerzen zu laufen kann einerseits die Verletzung verschlimmern und andererseits durch Kompensationsbewegungen noch zu anderen Beschwerden führen.

Nehmen Sie auch Schmerzen ernst, die vor und nach dem Laufen auftreten. Verletzungen an Muskeln, Sehnen und Bändern verursachen häufig vor und nach dem Laufen größere Schmerzen als während der Bewegung. Mahlende, krachende, knackende und knallende Geräusche sind Hinweise auf Veränderungen an Sehnen, Bändern, Knorpeln oder Knochen.

Psychische Auswirkungen von Verletzungen

Für jeden engagierten Läufer ist das Training Teil des Lebensstils. Die Unterbrechung des festgelegten Trainingsplans stört die gewohnte Routine und führt nicht selten zu Niedergeschlagenheit. Die psychischen Auswirkungen einer Verletzung können schlimmer sein als die körperlichen (Spengler et al. 2013). Doch wenn Sie sich vor Augen halten, dass es sich nur um einen vorübergehenden Zustand handelt, werden Sie mit der Verletzung leichter fertig.

Halten Sie sich nicht lange mit negativen Emotionen auf, nutzen Sie die frei gewordene Zeit, um Dinge zu erledigen, die Sie schon lange aufgeschoben haben. Versuchen Sie die Zwangspause zu genießen, sich zu entspannen und die Zeit produktiv zu  nutzen. Oder machen Sie ruhig schon Pläne für die Zeit, wenn Sie wieder ins regelmäßige Training einsteigen.

Visualisieren Sie,  wie Sie wieder Ihre alte Stärke gewinnen werden und erfolgreich sind. Lernen Sie aus den Ursachen Ihrer Verletzung und nehmen Sie Anpassungen vor.

Alternatives Training hilft Ihnen, einen Teil der Fitness zu erhalten. Untersuchungen zum mentalen Training haben gezeigt, dass mentales Training wirksamer ist als kein Training und deshalb auch für die Verletzungs- und Rehabilitationsphase geeignet ist (Mayer und Hermann 2010). Es können Bewegungsabläufe trainiert werden, ohne verletzte Strukturen zu belasten. Verletzungsbedingte Ängste werden dadurch abgebaut und Motivationsproblemen und Niedergeschlagenheit entgegengewirkt. Hilfreich ist auch eine Kombination mit Entspannungsverfahren (Atementspannung, Progressive Muskelentspannung). Das Aufbautraining und der Wiedereinstieg ins Training werden durch mentales Training erleichtert.

 

Nach einer Verletzungspause wieder starten   

Bevor Sie wieder voll ins Training einsteigen, sollte die Verletzung vollständig ausgeheilt sein. Falls Sie eine lange Verletzungspause oder Operation hinter sich haben, ist es besonders wichtig, dass Sie die Bewegungen wieder korrekt und effizient ausführen. Hierzu gehört, dass die Gelenkbeweglichkeit und Mobilität vollständig wiederhergestellt ist. Bei leichteren Beschwerden ist auch während der Heilungsphase ein leichtes Lauftraining möglich.

Längere Läufe und intensive Einheiten dürfen aber erst wieder nach Ausheilung absolviert werden. Überhaupt sollten Sie flexibel sein, wie Sie Ihr Training gestalten. Der Trainingsplan sollte immer ein Rahmen darstellen. Sie sollten bereit sein, das vorgesehene Programm umzustellen oder eine Pause einzulegen, wenn Ihnen Ihr Körper entsprechende Signale gibt. Trainieren Sie nicht immer auf der gleichen Strecke und im gleichen Tempo.

Trainingsvariationen, auch alternatives Training, bringen unterschiedliche Belastungen, machen Spaß und fördern außerdem die Leistungsentwicklung. Auch Spitzenläufer tun gut daran, sich einmal in der Woche Ruhe zu gönnen oder nur ein leichtes Training durchzuführen. Sorgen Sie außerdem für genügend Schlaf und 2-mal im Jahr, üblicherweise im Juli und November (Übergangsperiode), gönnen Sie Ihrem Körper und Geist eine aktive Erholungsphase. Nicht zuletzt wirkt auch eine läufergerechte Ernährung Verletzungen entgegen.         

Mit der Einhaltung dieser Grundprinzipien vermeiden Sie Verletzungen und haben einfach mehr Spaß am Laufen.

Fazit:

-          Die meisten Verletzungen im Laufsport entstehen durch Überbeanspruchung aufgrund eines Missverhältnisses zwischen Belastbarkeit des Stütz- und Bewegungsapparates und der Belastung durch den Sport sowie der Lebensumstände.

-          Die Trainingsbelastung dem jeweiligen Niveau anzupassen ist das Wichtigste, um Verletzungen zu vermeiden.

-          Akut auftretende Schmerzen und Gelenkbeschwerden sollten Sie zur Pause und Behandlung veranlassen.

-          Steigen Sie erst wieder ins Training ein, wenn die Verletzung vollständig ausgeheilt ist und steigern Sie dann langsam die Belastung.

-          Regenerative Maßnahmen und eine läufergerechte Ernährung wirken präventiv.

-          Das interessiert den Arzt: Die jeweilige Symptomatik ist auf der Basis des ausgeübten Sports und der Trainingsbelastung zu bewerten.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

  

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Buist I, Bredeweg SW, Lemmink KA, Van Mechelen W, Diercks RL. Redictors of running-realted injuries in novice runners enrolled in a systematic training program. A prospective cohort study. Am J Sports Med 2010; 38: 273-80.

Engelhardt M, Reuter I, Neumann G. Verletzungen und Fehlbelastungen beim Laufen. Sport Orthop Sport Traumat 2003; 19: 73-7.

Freiwald J, Greiwing A. Prävention von Verletzungen und Fehlbelastungen beim Laufen. Sport Orthop Sport Traumat 2003; 19: 79-83

Mayer F, Weber J, Cassel M, Müller J, Riegels N, Müller S. Schadet Marathonlaufen dem Stütz- und Bewegungsapparat? Dtsch Z Sportmed 2011; 62: 299-303.

Mayer J, Hermann HD. Mentales Training: Grundlagen und Anwendung in Sport, Rehabilitation, Arbeit und Wirtschaft. Berlin: Springer 2010.

Spengler A, Schneider G, Schröder EP. Depressivität -  Screening und Vorkommen in der sportmedizinischen Praxis. Dtsch Z Sportmed 2013; 64: 65-8.

Van Gent RN, Siem D, Van Middelkoop M, Van Os AG, Bierma-Zeinstra SMA, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med 2007; 41: 469-80.

Walther M, Reuter I, Leonhardt T, Engelhardt M. Verletzungen und Überlastungsreaktionen im Laufsport. Orthopäde 2005; 34: 399-404.

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