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Mikronährstoffe - Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Die Zufuhrempfehlungen für Sportler leiten sich aus dem erhöhten Energieverbrauch und Nährstoffbedarf ab.

Bei den Mikronährstoffen handelt es sich um essentielle Wirk-, Bau- und Reglerstoffe zur Aufrechterhaltung unserer Körperfunktionen. Ohne sie könnten zahlreiche Normalfunktionen wie Wachstum und Energieproduktion nicht stattfinden.

Sie liefern selbst keine Energie und werden in geringen Mengen benötigt. In erster Linie handelt es sich um Vitamine und Mineralstoffe.

Vitamine

Bei den Vitaminen unterscheidet man die fettlöslischen Vitamine A, D, E und K (Tab.1) sowie  die wasserlöslichen Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12, Biotin (B7), Folsäure (B9)  und C (Tab. 2).

Zur Gruppe der B-Vitamine werden Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B2 (Riboflavin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B5 (Pantothensäure), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B7 (Biotin), Vitamin B9 (Folsäure) und Vitamin B12 (Cobalamin) gezählt. Die B-Vitamine arbeiten im Verbund eng zusammen. Aus diesem Grund ist es auch sinnvoll, im Bedarfsfall ergänzend einen Vitamin B-Komplex einzunehmen. Die B-Vitamine sind vor allem für den Energiestoffwechsel von Bedeutung.

Sie sind an der Umwandlung von Kohlenhydraten in Glukose und damit an der schnellen Energiebereitstellung in der Zelle beteiligt. Auch bei der Bildung von Glykogen sowie der Fettverbrennung und -speicherung werden sie benötigt. Die B-Vitamine sind für die Nervenfunktion wichtig, daher bezeichnet man sie auch als neurotrope Vitamine. Sie sind an der Produktion der Botenstoffe Dopamin, Acetylcholin, Noradrenalin, Serotonin und Melatonin beteiligt.

Damit wirken sie auch auf unsere geistige Leistungsfähigkeit und Psyche („Anti-Stress-Vitamine"). Von Bedeutung sind die B-Vitamine ebenfalls für den Proteinstoffwechsel und den Auf- und Abbau von Genen. Nur mit B-Vitaminen kann Wachstum und Zellerneuerung stattfinden. Diese drei entscheidenden Funktionskomplexe der B-Vitamine macht die Wichtigkeit einer ausreichenden Versorgung für den Läufer deutlich (Aderhold und Weigelt 2012). 

Mineralstoffe

Mineralstoffe unterscheidet man nach der Menge, in der sie im Körper vorkommen. Mengenelemente  (Tab. 4) sind Mineralstoffe, die im menschlichen Körper mit mehr als 50 mg/kg Körpergewicht enthalten sind. Zu ihnen zählt man Chlor (Cl), Kalium (K), Kalzium (Ca), Magnesium (Mg), Natrium (Na), Phosphor (P) und Schwefel (S). Mengenelemente liegen im wässrigen Milieu meist ionisiert als positiv oder negativ geladene Teilchen vor. Aus diesem Grund werden sie als Elektrolyte bezeichnet.

Spurenelemente (Tab. 5) sind Mineralstoffe, die weniger als 50 mg/kg Körpergewicht ausmachen. Zu den Spurenelementen gehören u.a.: Arsen (As), Bor (B), Chrom (Cr), Eisen (Fe), Fluor (F), Jod (J), Kobalt (Co), Kupfer (Cu), Lithium (Li), Mangan (Mn), Molybdän (Mo), Nickel (Ni), Selen (Se), Silizium (Si), Vanadium (V), Zink (Zn). Daneben gibt es eine Reihe von Spurenelementen, deren Bedeutung und Bedarf noch weitgehend unbekannt ist.

Der Bedarf, der mit der täglichen Versorgung dem Körper zugeführt werden muss liegt bei den Mengenelementen im Bereich von Gramm, bei den Spurenelementen im Bereich von Milli- oder Mikrogramm.

Wasserstoff (H), Kohlenstoff (C), Stickstoff (N) und Sauerstoff (O) sind die vier organischen Grundelemente, aus denen 99 % der Biomasse besteht. Diese vier Elemente werden nicht zu den Mineralstoffen gezählt.

Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen stehen vor allem  Kalium (K), Kalzium (Ca), Magnesium (Mg), Natrium (Na), Chrom (Cr), Eisen (Fe), Jod (J), Kupfer (Cu), Selen (Se), Silizium (Si) und Zink (Zn) im sportmedizinischen Interesse. Eine Übersicht über die Vitamine, vitaminähnliche Substanzen, Mineralstoffe und Spurenelemente geben die Tabellen 1 bis 5.

Die Zufuhrempfehlungen für Sportler leiten sich aus dem erhöhten Energieverbrauch und Nährstoffbedarf ab.

Gesicherte Daten für die Relevanz dieser Empfehlungen gibt es bisher nicht.

Ausführliche Informationen zu den einzelnen Vitaminen, vitaminähnlichen Substanzen, Mineralstoffen und Spurenelementen finden Sie bei Niestroj (2000); Bässler et al. (2002); Strunz u. Jopp (2003 u. 2005); Hahn (2006); Gröber (2008); Berg u. König (2008); Bastigkeit (2012); Konopka (2012) und Raschka u. Ruf (2012); Knobloch u. Weinert (2012); Strunz (2013); Pauli u. Girreßer (2014). 

Tab. 1 Fettlösliche Vitamine

Substanz

 

Vorkommen

Funktion

Zufuhrempfehlung/Sportler

Vitamin A            

Leber Milchprodukte          Fisch Tomaten                                      Karotten

embryonale Entwicklung

Sehfunktion Zellbildung

Testosteronbildung

3000 I.E.

Vitamin D             

Fisch Milchprodukte                                   

Eier                                     

Kalziumstoffwechsel

Knochenbildung                                   Muskelarbeit

2000 - 4000 I.E.

Vitamin E              

Pflanzenöle  Nüsse             

Eigelb

Vollkornprodukte                 

Antioxidans Immun-          system

Blutgefäße

200 - 400 mg

Vitamin K              

Grüne Gemüse               

Eier Käse Fisch            

Blutgerinnung

Knochenstoffwechsel Wundheilung

100 - 200 microg 

                                                             

Tab. 2 Wasserlösliche Vitamine

Substanz

  

Vorkommen

  

Funktion

Zufuhrempfehlung/Sportler

Vitamin B1

Thiamin

  

Schweinfleisch

Vollkornprodukte

Nüsse Kartoffeln

Energiestoffwechsel,

Nervensystem

  

10 - 40 mg

  

  

  

Vitamin B2

Riboflavin

  

Milchprodukte

Vollkornprodukte

Eier Nüsse

  

Energiestoffwechsel

Nervensystem   

Antioxidatives System

10 - 40 mg 

  

  

  

  

Vitamin B3

Niacin

Leber  Fleisch

Getreide Fisch

Nüsse

  

  

Energiestoffwechsel

Nervensystem

Antioxidatives System

  

50 - 200 mg

  

  

Vitamin B5

Pantothensäure

Vollkornprodukte

Leber Fleisch

Eier Gemüse

Energiestoffwechsel

Nervensystem

Blutbildung

  

50 - 150 mg

  

Vitamin B6

Pyridoxin

  

Fleisch Leber

Fisch Nüsse

Vollkornprodukte

Energiestoffwechsel

Nervensystem Blut-

bildung Immunsystem

10 - 40 mg

Biotin

  

Vollkornprodukte

Eier Nüsse Soja

Milchprodukte

Energiestoffwechsel

Immunsystem

Haare Haut

50 - 150 microg

Folsäure

Grünes Gemüse

Eier Leber

Jodsalz mit Folat

Blutbildung Nerven-

system Wachstum

Zellerneuerung

400 - 800 microg    

  

  

  

  

Vitamin B12

Cyanocobalamin

Fleisch Fisch

Milchprodukte

Eier

Blutbildung Nerven-

system Wachstum

Zellerneuerung

5 - 15 microg

Vitamin C

Obst Gemüse

Kohl Kartoffeln

Sandornsaft

Immunsystem Anti-

oxidatives System

Eisenverwertung

1000 - 2000 mg 

Tab. 3 Vitaminähnliche Substanzen (Vitaminoide)

Substanz

Vorkommen

Funktion

Zufuhrempfehlung/ Sportler

Beta-Carotin

(Carotinoide)

  

Möhren Tomaten

Aprikosen Kürbis

  

Antioxidative System

Immunsystem

Gefäßschutz

5 - 10 mg

  

  

L-Carnitin

  

Fleisch Leber

Milchprodukte

Energiestoffwechsel

Fettverbrennung

Immunsystem

1 - 2 g                                                                  

Coenzym Q10

(Ubichinon)

  

Fleisch Leber

Fisch Eier

Keimöle

Energiestoffwechsel

Angabe.

Immunsystem

15 - 500 mg

Alpha-Liponsäure

  

Tierische Lebensmittel

Energiestoffwechsel

Angabe.

Antioxidative System

100 - 600 mg

Orotsäure

  

Milch- und Milchprodukte

Energiestoffwechsel

Proteinsynthese

keine Angabe

Phosphatidylcholin

(Lecithin)

Eigelb Nüsse

Getreide

Zellmembranen

keine Angabe

           Tab. 4 Mineralstoffe 

Substanz

Vorkommen

Funktion

Zufuhrempfehlung/ Sportler

Kalium (K)

  

Obst Gemüse

Kartoffeln Nüsse

  

Nerven- und Muskel-

funktion Glykogen-

Bildung Herzfunktion

2 - 4 g

  

  

Kalzium (Ca)

  

  

Milchprodukte

Gemüse Nüsse

Mineralwasser

  

Knochenbildung

Nervenfunktion

Blutgerinnung

1 - 1,5 g

  

  

  

Magnesium (Mg)

Vollkornprodukte

Milchprodukte

Geflügel Obst

  

Muskel- und Nerven-

funktion  Energie-

stoffwechsel

  

400 - 600 mg

  

  

  

  

Natrium (Na)

Speisesalz

Wurst Käse

Elektrolyt- und Wasser-

haushalt Nerven- und

Muskelfunktion

3 - 9 g

  

  

   Tab. 5 Spurenelemente

Substanz

 

Vorkommen

 

Funktion

 

Zufuhrempfehlung/ Sportler

 

  

Chrom (Cr)

Käse Fleisch

Nüsse Pilze

Reis Tee

Energiestoffwechsel

Muskelaufbau

Glykogenbildung

200 microg

  

Eisen (Fe)

  

Fleisch Eier

Getreide Leber

Gemüse Nüsse

Blutbildung

Sauerstofftransport

25 - 50 mg 

Jod (J)

Fisch Eier

Milchprodukte

Jodsalz

Energiestoffwechsel

Schilddrüsenhormone

Wärmehaushalt

200 microg

Kupfer (Cu)

Leber Fisch

Gemüse Nüsse

Kakao

Blutbildung

Antioxidative System

Energiestoffwechsel

0,5 - 3 mg 

Selen (Se)

Vollkornprodukte

Fleisch Pilze

Fisch Eier Linsen

Antioxidative System

Immunsystem

Zellwachstum

100 - 200 microg

Silizium (Si)

Ackerschachtelhalm

Gerste Hafer

Bindegewebe

Haut Haare

Wundheilung

20 - 30 mg

Zink (Zn)

  

Fleisch Eier Milch-

produkte Vollkorn-

produkte Meeresfrüchte

Immunsystem Wund-

heilung Energiestoff-

wechsel Antioxid. System

20 - 30 mg

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Bässler KH, Golly I, Loew D, Pietrzik K. Vitamin-Lexikon. Für Ärzte, Apotheker und Ernährungswissenschaftler. München: Urban & Fischer 2002.

Bastigkeit M. Mikronährstoffe sinnvoll kombinieren. Vitamine, Mineralstoffe und Basen kritisch unter der Lupe. Wien. Maudrich 2012.

Berg A, König D. Optimale Ernährung des Sportlers. Stuttgart: Hirzel 2008.

Gröber U. Orthomolekulare Medizin. Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2008.

Hahn A. Nahrungsergänzungsmittel. Stuttgart: Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2006.

Knobloch K, Weinert F. Mikronährstoffe in der Sportmedizin und Orthopädie. Bremen: UNI-MED 2012.

Konopka P. Sporternährung. Grundlagen - Ernährungsstrategien - Leistungsförderung. München: BLV 2012.

Niestroy I. Praxis der Orthomolekularen Medizin. Physiologische Grundlagen. Therapie mit Mikro-Nährstoffen. Stuttgart: Hippokrates 2000.

Pauli C, Girreßer U. Ausdauersport und Ernährung. Für Breiten- und Leistungssportler. Interviews mit Top-Athleten. Aachen: Meyer & Meyer 2014.

Raschka C, Ruf S. Sport und Ernährung. Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Thieme 2012.

Strunz U, Jopp A. Mineralien. Das Erfolgsprogramm. München: Heyne 2003.

Strunz U, Jopp A. forever young. Topfit mit Vitaminen. Mehr Leistungskraft & Lebensfreude. München: Gräfe und Unzer 2005.

Strunz U. Vitamine. Aus der Natur oder als Nahrungsergänzung - wie sie wirken, warum sie helfen. München: Heyne 2013.

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