• Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Diäten – Abnehmen funktioniert am besten mit Sport
    Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Diäten – Abnehmen funktioniert am besten mit Sport © privat
  • Aderhold L, Weigelt S. Laufen! ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.
    Aderhold L, Weigelt S. Laufen! ... durchstarten und dabeibleiben - vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012. © Schattauer Verlag
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Diäten – Abnehmen funktioniert am besten mit Sport - Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Ein langfristiges Ziel sollte eine 3- bis 4-malige sportliche Aktivität von 30 bis 45 min in der Woche sein. Achten Sie nach dem Sport darauf, reichlich Mineralwasser, Früchte- bzw. Kräutertee oder Saftschorlen zu trinken.

Nach den Feiertagen mit reichlich gutem Essen und zum neuen Jahr nehmen sich viele vor, ein paar Kilo zu verlieren, doch wie gelingt das am besten? 

Das Wort Diät leitet sich vom lateinischen „Diaeta“ ab und bedeutet „geregelte Lebensweise“. Daraus wird schon deutlich, dass es dabei nicht nur ums Essen geht.

Bei radikalen Abnehmkuren schaltet der Körper auf Notbetrieb und verwertet die Nahrung besser. Nach der Diät füllt der Körper aber wieder seine Fettspeicher auf und die verlorenen Kilos sind wieder da, es kommt zum Jo-Jo-Effekt. So ist die Fastenzeit für viele ein Anlass, Körper und Seele eine Auszeit zu gönnen.

Fasten kann sich bei vielen chronischen Krankheiten (z.B. Rheuma, Metabolisches Syndrom, Schmerzerkrankungen) positiv auswirken. Beim Fasten werden vermutlich entzündungsfördernde Substanzen abgebaut. Allerdings stellt sich der Körper beim Fasten auf die  Nahrungsknappheit ein und greift auch auf die Eiweißreserven zurück, um Energie zu gewinnen. Es wird also Muskelmasse verheizt.

Vor allem in Wettbewerbsphasen ist Fasten kontraproduktiv. Wenn man als Läufer fastet, müssen die Laufaktivitäten eben zurückstehen.

Der minimale Energieverbrauch ist der Grundumsatz, der sich bei Sport, Fieber, Schilddrüsenüberfunktion, Stress, geistiger und körperlicher Arbeit sowie der Schwangerschaft erhöht. Von Übergewicht spricht man ab einem Body-Mass-Index (BMI) von über 25. Übergewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem sondern laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) eine Krankheit. Wer abnehmen will, muss nicht nur weniger essen sondern sich auch mehr bewegen. Sport wirkt bei einer Diät dem Muskelabbau entgegen und sorgt für mehr Energieverbrauch.

Das Fettgewebe hat eine endokrine Funktion. Eine besondere Rolle spielt hier das Leptin, das in der Fettzelle gebildet wird und eine Rolle für das Sättigungsgefühl spielt. Je mehr Fettgewebe vorhanden ist, desto mehr Leptin wird freigesetzt (Hickey et al. 1996). Adipöse Menschen haben zwar einen hohen Leptinspiegel, sprechen darauf aber weniger gut an (Leptinrestistenz). Erhöhte Leptinspiegel sollen bei adipösen Männern auch zu sinkenden Testosteron-Konzentrationen beitragen, mit der Folge chronischer Müdigkeit und Antriebslosigkeit (Kleinmann 2009).

Insulin und Kortisol führen zu einer vermehrten Leptinbildung, während Testosteron, Östrogen, Adrenalin, Noradrenalin und die Schilddrüsenhormone die Leptinsynthese reduzieren. Hohe metabolische Belastungen führen zu einem Abfall des Leptins, bei suffizienter Regeneration steigt das Leptin wieder an (Leal-Cerro et al. 1998; Lehmann et al. 2000). Leptin fördert das Sättigungsgefühl. Der Mechanismus, der nach körperlicher Aktivität zu vermindertem Hungergefühl führt, wird durch die Abnahme des appetitsteigernden Ghrelin vermutet (Stensel 2010).

Diäten-Dschungel

Wer glaubt, durch die Einnahme von ein paar Pillen das Traumgewicht zu erreichen, wird scheitern. Obwohl die meisten Menschen das wissen, wächst der Umsatz der Diätbranche weiter. Das Mittel  Xenical® ist rezeptpflichtig und deshalb nur nach ärztlicher Verordnung verfügbar. Da dieses Mittel ein nicht unerhebliches Nebenwirkungspotenzial besitzen, sollte es nur bei fettsüchtigen Patienten mit einem BMI über 30 eingesetzt werden. Die Zulassung von Reduktil® ruht.

Die Formula-Diäten mit ihren Pulver-Getränken bewirken keine Ernährungsumstellung. Da sie auf Dauer eintönig schmecken, kommt es nach dem Absetzen leicht zum Jo-Jo-Effekt. Bei gleichzeitiger Änderung der Ernährung und Lebensweise mit mehr Sport können sie als Einstieg sinnvoll sein. Wichtig dabei ist, dass man viel Flüssigkeit in Form von Mineralwasser, Kräutertee oder Saftschorle zu sich nimmt. Formula-Diäten sind in die offiziellen Adipositas-Behandlungsrichtlinien der Deutschen Adipositas-Gesellschaft und er Deutschen Gesellschaft für Ernährungsmedizin aufgenommen worden. 

Früher schwörten die Ernährungsexperten auf „Fettarm“, jetzt ist „Low Carb“ in. Viele Experten stellen die Fettvermeidungsdogmen und die Light-Lebensmittel in Frage. Bei der Low-Carb-Ernährung nach Robert Atkins darf man sich an Salat, Gemüse, Protein (Fleisch, Eiern, Fisch) und Fett satt essen und sollte Kohlenhydrate (Kartoffeln, Nudeln und Brot) meiden.

Durch Entzug der Kohlenhydrate soll der Körper seine Fettpolster verbrennen. Der Stoffwechsel bildet aus Fettsäuren Ketonkörper als alternative Treibstoffe. Zusätzlich stellt er in der Leber aus Aminosäuren Glukose her (Glukoneogenese). Da Eiweiße und Fette gut sättigen, nimmt man bei diesen Diäten ab. Außerdem benötigt der Körper 30% der Kalorien zur Verwertung von Eiweiß, aber nur 7% bei den Kohlenhydraten.

Bei der Glyx-Diät werden Lebensmittel nach dem glykämischen Index (GI) eingeteilt. Der GI kann sich aber mit der Zubereitungstechnik verändern. Zudem bezieht sich der GI auf eine definierte Kohlenhydratmenge und nicht auf übliche Portionsgrößen. Daher wurde eine weitere Kennzahl zur Beurteilung von Mahlzeiten vorgeschlagen, die sowohl den GI als auch den Kohlenhydratgehalt üblicher Portionen berücksichtigt: die glykämische Last (GL). Vorläufig gilt eine GL bis zu 10 als niedrig, zwischen 11 und 19 als mittel und ab 20 als hoch.

Die LOGI-Methode (Worm 2009) bedeutet „Low Glycemic and Insulinemic Diet“ (Ernährung zur Förderung niedriger Blutzucker- und Insulinwerte). Die Ernährung besteht vor allem aus Gemüse, Salat, Obst, reichlich Eiweiß (Fleisch, Geflügel, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte) sowie hochwertigen Fetten und Ölen. Vollkornprodukte, Nudeln, Reis und Kartoffeln sollten weniger verzehrt und Produkte aus raffiniertem Mehl und Süßwaren vermieden werden. Diese Ernährungsform ähnelt der unserer Vorfahren, den Jägern und Sammlern, an die wir genetisch gut angepasst sind. Die LOGI-Methode ist eine Lebensmittelempfehlung, die keine Berechnung von Kalorien oder Nährstoffrelationen bzw. strenge Diätphasen erfordert. Die Zufuhr aller notwendigen Nährstoffe und eine gute Sättigung sind mit dieser Ernährung gewährleistet. 

Siehe Beiträge: „Eiweiß – für Leistung und Regeneration“ und „Das richtige Fett – für mehr Gesundheit“

Grundsätzlich entscheidet nicht die Zusammensetzung der Nährstoffe, sondern die Energiebilanz über die Gewichtsentwicklung.

Gerade im Ausdauersport spielen die Kohlenhydrate als Energielieferant eine große Rolle. Bei Entleerung der Glykogenspeicher kommt es auch zu einer vermehrten Freisetzung von Stresshormonen, um die Energiebereitstellung aus Fetten und Proteinen zu gewährleisten. Die phasengerechte Zufuhr von Kohlenhydraten ist daher von besonderer Bedeutung.

Siehe Beitrag: „Kohlenhydrate – die schnelle Energie“

Dass trotz wenig Fettaufnahme die Kohlenhydrate ein Dickmacher sind, hat die „Low-Fat-Ära“ in den USA gezeigt. Viele  Menschen, die während ihrer „Diät“ fettreduziert gegessen haben, wurden trotzdem immer dicker, weil sie ungehemmt Kohlenhydrate verzehrt haben. Kohlenhydrate werden, wenn überreichlich zugeführt, in Fettpolster umgewandelt.

Auf die Dauer führt nur die „Diät“ zum Erfolg, die zu einem größeren Energieverbrauch im Verhältnis zur Zufuhr führt. Das gelingt am besten mit einem adäquaten Bewegungsprogramm (Frey et al. 2010; Hänsel et al. 2013).

Von Blitzkuren und Wunderdiäten sollten Sie besser die Finger lassen. Dann versuchen Sie lieber die LOGI-Methode (Worm 2009), die Strunz-Diät (Strunz 2002, 2008; Strunz u. Jopp 2014) bzw. die Mischkost-Diäten Brigitte Ideal-Diät (Gerlach et al. 2003) oder Fit For Fun-Diät (Helberg 2001). Diäten sollten wenigstens 1000 bis 1200 Kilokalorien am Tag liefern und eine echte Ernährungsumstellung bringen.

Ein Ernährungsberater kann dabei helfen, das Essverhalten umzustellen. Einzelkämpfer haben es immer schwerer. Sinnvoll können der Anreiz und der gewisse Druck durch eine Gruppe wie bei den Weight-Watchers sein. Die Diät sollte eine gute Nährstoffzusammenstellung und einen hohen Obst- und Gemüse- sowie Ballaststoffanteil aufweisen.

Außerdem sollte sie einfach in der Zubereitung sein. Mit Gewürzen lässt sich der Thermogeneseeffekt (Energieverbrauch durch die Nahrungsaufnahme) steigern. Chili regt den Stoffwechsel an, reduziert Körperfett und wirkt schmerzsenkend. Ingwer reduziert Muskelschmerzen, stärkt den Magen und fördert die Bildung des Antioxidans Glutathion. Kurkuma reduziert Entzündungsreaktionen und unterstützt über die Förderung der Kollagenbildung die Regeneration. Zimt stabilisiert den Blutzucker und Pfeffer fördert die Nährstoffaufnahme und die Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe. Gewürze und Kräuter treiben den Fettstoffwechsel an, senken Entzündungsreaktionen und fördern die Regeneration. Verwenden Sie die Vielfalt frischer grüner Kräuter und verfeinern Sie damit alle Mahlzeiten.

Um den Energieverbrauch zu steigern, ist ein vernünftiges Bewegungsprogramm (Sport) wichtig.

Jede körperliche Aktivität macht schlank

Bewegung können Sie leicht in Ihren Alltag (verstärkt) einbauen. Vielleicht kann der Weg zur Arbeit anstatt mit dem Auto auch mit dem Fahrrad oder zu Fuß erledigt werden. Geeignete zusätzliche Bewegungsprogramme sind vor allem die Ausdauersportarten Walking, Nordic-Walking, Laufen, Radfahren, Wandern und Skilanglauf (Aderhold u. Weigelt 2012).

Laufen bewirkt zwar den höchsten Kalorienverbrauch, wegen der Gelenkbelastung sollten Übergewichtige allerdings auf Jogging verzichten. Die Gelenke entlastend wirken Schwimmen, Aqua-Jogging und Radfahren. Bewegungstherapie ist grundsätzlich für jeden Adipösen sinnvoll.

Die ausgesuchte Sportart muss Ihnen grundsätzlich Spaß machen, sonst halten die Vorsätze nicht lange. Hier kann die Motivation in einer Gruppe, z.B. in der Lauftherapie, helfen. Dadurch vermeiden Sie auch, dass Sie sich überfordern. Bei Übergewicht ist vor dem Beginn eine ärztliche Untersuchung ratsam. Da Sie durch Sport Fett abbauen aber auch Muskulatur aufbauen, nehmen Sie zu Beginn nur wenig ab.

Ein langfristiges Ziel sollte eine 3- bis 4-malige sportliche Aktivität von 30 bis 45 min in der Woche sein. Achten Sie nach dem Sport darauf, reichlich Mineralwasser, Früchte- bzw. Kräutertee oder Saftschorlen zu trinken.

Im Anschluss an eine körperliche Aktivität ist die Sauerstoffaufnahme noch erhöht. Es wird immer wieder diskutiert, welchen Stellenwert diese Belastung bei einer angestrebten Gewichtsreduktion hat. Untersuchungen haben ergeben, dass bei einem üblichen Fitnesstraining ein erhöhter Energieumsatz nach der Belastung keine nennenswerte Rolle für eine Gewichtsreduktion spielt (Baum und Schuster 2008). Allerdings wird durch den Aufbau von Muskulatur durch sportliche Aktivität der Grundumsatz gesteigert und damit die Energiebilanz positiv beeinflusst.

Wer regelmäßig trainiert, hat selten Gewichtsprobleme. Häufig besteht aber trotzdem der Wunsch, ein paar Kilo Gewicht zu verlieren.

Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Baum K, Schuster S. Der Energieumsatz in der Nachbelastungsphase. Ein wesentlicher Beitrag zur Gewichtsreduktion? Dtsch Z Sportmed 2008; 59: 110-4.

Frey I, Dapp N, König D, Deibert P, Predel HG, Berg A. Gewichtsverlauf bei Teilnehmern eines bewegungsorientierten Gewichtsreduktionsprogramms (M.O.B.I.L.I.S.) über 2 Jahre. Dtsch Z Sportmed 2010; 61: 19-22.

Gerlach S, Klosterfelde-Wenzel M, Khasehei K. Brigitte Ideal-Diät. Abnehmen, fit werden, schlank bleiben – Ihr persönliches Programm. München: Mosaik 2003.

Hänsel F, Zocher C, Ennigkeit F, Rühl J. Evaluation von M.O.B.I.L.I.S. light – ein Gesundheitsprogramm für Übergewichtige. Dtsch Z Sportmed 2013; 64: 108-12.

Helberg D. Die neue Fit For Fun-Diät. München: Südwest 2001.

Hieckey MS, Considine RV, Israel RG, Mahar TL, McCammon MR, Tyndall GL, Houmard JA, Caro JF. Leptin is related to body fat content in male distance runners. Am J Physiol 1996; 271: E938-40.

Kleinmann D. Laufnebenwirkungen. Vom Ermüdungsbruch zum plötzlichen Herztod: Was können Sie dagegen tun? Köln: Deutscher Ärzte-Verlag 2009.

Leal-Cerro A, Garcia-Luna PP, Astorga R, Parejo J, Peino R, Dieguez C, Casanueva FF. Serum leptin levels in male marathon athletes before and after the marathon run. J Clin Endocinol Metab 1998; 83: 2376-9.

Lehmann M, Petersen KG, Liu Y, Gastmann U, Lormes W, Steinacker JM. Chronische und erschöpfende Belastungen im Sport: Einfluss von Leptin und Inhibin. Dtsch Z Sportmed 2000; 51:234-43.

Stensel D. Exercise; Appetite and Appetite-Regulating Hormones: Implications for Food Intake and Weight Control. Ann Nutr Metab 2010; 57 (S2): 36-42.

Strunz U. Die Diät. München: Heyne 2002.

Strunz U. Die neue Diät. Fit und schlank durch metabolic power. München: Heyne 2008.

Strunz U, Jopp A. Geheimnis Eiweiß. Die Protein-Diät. München: Heyne 2014.

Worm N. Glücklich und schlank. Mit viel Eiweiß und dem richtigen Fett. Das komplette LOGI-Basiswissen. Lünen: Systemed 2009.

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