• Dr. Dr. med. Lutz Aderhold  - Sport in den Wechseljahren
    Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Sport in den Wechseljahren © privat
  • Aderhold/Weigelt: Laufen!  Laufen hält jung, wirkt präventiv und hat im Alter, aber auch bei vielen chronischen Erkrankungen zahlreiche positive Effekte – vorausgesetzt, man übertreibt es nicht!
    Aderhold/Weigelt: Laufen! Laufen hält jung, wirkt präventiv und hat im Alter, aber auch bei vielen chronischen Erkrankungen zahlreiche positive Effekte – vorausgesetzt, man übertreibt es nicht! © Schattauer Verlag
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Sport in den Wechseljahren - Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Vegetative Symptome wie Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen werden durch sportliche Betätigung deutlich verbessert. Nicht zuletzt werden auch der Körperfettgehalt und die Blutfettwerte durch Sport positiv beeinflusst, was das Arteriosklerose-, Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko senkt.

Frauen 

Die Wechseljahre stellen einen deutlichen Einschnitt im Lebenslauf einer jeden Frau dar. In den Wechseljahren (Klimakterium) machen Frauen hormonelle Veränderungen durch.

Mit dem Ende der Monatsblutung (Menopause), die durchschnittlich um das 50. Lebensjahr auftritt, verliert die Frau ihre Fruchtbarkeit. Im Durchschnitt dauern die Wechseljahre 10 Jahre

Etwa 80% der Frauen leiden unter Wechseljahresbeschwerden, die durch organische Veränderungen und vegetative Symptome belasten können.

Dazu gehören:

   - Hitzewallungen,

   - Herzrasen,

   - Schwindelgefühle,

   - Schweißausbrüche,

   - depressive Verstimmungen,

   - Reizbarkeit,

   - Kopfschmerzen,

   - Konzentrationsstörungen,

   - Gelenkschmerzen,

   - Müdigkeit und

   - Schlafstörungen.

Körperlich nehmen die Muskelmasse ab und die Fettmasse zu. Durch den verminderten Grundumsatz kommt es deshalb mit zunehmendem Alter zu einer Gewichtszunahme. Eine wichtige Rolle spielen dabei die Ernährungsweise und die körperliche Aktivität. Organisch bilden sich die Geschlechtsorgane zurück, die Haut wird dünner und verliert an Elastizität, die Schleimhäute sind trockener und es kann zu Haarausfall kommen (Aderhold und Weigelt 2012).   

Durch die Abnahme der gonadalen Steroide (Östrogen) steigen das Gesamtcholesterin, der LDL-Wert und die Triglyceride an. Da gleichzeitig die HDL-Werte sinken, steigen das Arteriosklerose- und Herzinfarktrisiko. Weiterhin wird durch das Klimakterium der Knochenstoffwechsel beeinflusst. Durch das Absinken des Östrogenspiegels baut sich die Knochenmasse ab. In der Folge kann es zu Osteoporose mit erhöhtem Frakturrisiko kommen.

Es ist deshalb von besonderer Bedeutung, den Knochenstoffwechsel durch eine kalziumreiche Ernährung und körperliche Aktivität zu fördern (Begerow et al. 2004; weitere Informationen: „Osteoporose und körperliche Aktivität / Sport“ unter: www.dgsp.de ). Verschiedene Studien haben den positiven Einfluss von Sport bei Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen belegt (Kemmler et al. 2012).

Vegetative Symptome wie Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen werden durch sportliche Betätigung deutlich verbessert. Nicht zuletzt werden auch der Körperfettgehalt und die Blutfettwerte durch Sport positiv beeinflusst, was das Arteriosklerose-, Herzinfarkt und Schlaganfallrisiko senkt.  Frauen, die in diesem Lebensabschnitt Sport treiben, fühlen sich vitaler und besitzen mehr Lebenszufriedenheit. Kraft- und Spielsportarten haben einen guten Effekt auf die Knochensubstanz, Ausdauersport reguliert das Körpergewicht und hebt das Wohlbefinden (weitere Informationen: „Fit bis ins hohe Alter“ unter: www.dgsp.de ).

In Kombination von bewusster Ernährung (Kalzium, Vitamin D) und sportlicher Aktivität können viele klimakterische Beschwerden gemildert werden (Korsten-Reck et al. 2006).

Ein weiteres Problem stellen Blasenfunktionsstörungen mit Inkontinenzbeschwerden dar. Es handelt sich in den meisten Fällen um eine sogenannte Stress- oder Belastungsinkontinenz. Durch gezieltes Training der Beckenbodenmuskulatur kann dieses Problem beseitigt bzw. gebessert werden.

Zur Sicherheit können Sie Einlagen verwenden und dunkle Shorts tragen. 

Männer

Die bisher als Midlife-Crisis bezeichnete Phase im Leben der Männer wird – ähnlich wie die weibliche Menopause – durch hormonelle Schwankungen ausgelöst und als Klimakterium virile oder Andropause bezeichnet.

Die Beschwerden sind bei Männern eher unspezifisch und weniger ausgeprägt, wie

-        nachlassende Potenz,

-        verminderte Libido,

-        Abbau von Muskel- und Zunahme von Fettmasse,

-        Schlafstörungen,

-        leichte Ermüdbarkeit,

-        nachlassende Leistungsfähigkeit und Motivation,

-        starkes Schwitzen,

-        Unruhe, Nervosität und

-        depressive Verstimmung.

Vor allem psychosozialer Stress fördert die Beschwerden. Das Thema wird häufig vermieden und als Wundermittel „Viagra“ oder die ähnlich wirkenden Substanzen „Cialis“ und „Levitra“ ins Spiel gebracht. Männer, die in diesem Alter aktiv bleiben und sich sportlich betätigen, haben weniger Beschwerden.

Ein regelmäßiges Ausdauertraining wirkt sich positiv auf die innere Zellschicht der Gefäßwand aus (Britten et al. 2000; Walther u. Hambrecht 2001; Brixius u. Bloch 2009). Es kommt zu einer erhöhten Synthese von NO (Stickstoffmonoxid), das zu einer Weitstellung der Gefäße führt und arteriosklerotische Prozesse verhindert. Damit wird nicht nur der Entwicklung von Zivilisationskrankheiten sondern auch Potenzstörungen entgegengewirkt. Regelmäßig sportlich aktive Männer haben ein deutlich geringeres Risiko für Potenzstörungen als Inaktive (Selvin et al. 2007). Aerobes Ausdauertraining bis 1 h lässt das Testosteron ansteigen. Bei mehrstündigen Belastungen kann der Testosteronspiegel abfallen (Guglielmini et al. 1984; Kindermann et al. 1985).

Der Testosteronspiegel verringert sich nach dem 40. Lebensjahr um 1% jährlich. 15 – 20% der Männer über 50 Jahre weisen einen erniedrigten Testosteronspiegel auf. Bei einem Testosteronspiegel unter 12 nmol/l mit den genannten Symptomen eines „Klimakterium virile“ muss über eine Testosterongabe nachgedacht werden.

Allerdings sollten dann vorher ein Prostatakarzinom oder eine bedeutende Prostatavergrößerung, schwere Fettstoffwechselstörungen und Bluthochdruck ausgeschlossen werden. Testosteron ist ein anaboles Steroid und gilt deshalb als Doping. Die Teilnahme an Meisterschaften ist somit ausgeschlossen, es sei denn, es liegt eine Ausnahmegenehmigung für die Einnahme von Testosteron vor.

Zwischen der Höhe des freien Testosterons und der Trainingsmotivation konnte ein direkter Zusammenhang festgestellt werden (Cook et al. 2013). Der größte Testosteronkiller bei den Männern ist die inaktivitäts- bzw. altersbedingte Zunahme des Körpergewichts und Entwicklung einer Adipositas (Weineck 2010). Bei Männern folgen auf den sinkenden Testosteronspiegel eine verzögerte Proteinsynthese und die Fetteinlagerung in der Muskulatur. Mit dosiertem Krafttraining  und auch Steigerungsläufen nach einem längeren Ausdauerlauf (5 x 50 m – Testotraining nach Greif 2011) werden Reize zur Testosteronproduktion gesetzt.

Auch die Freisetzung des Wachstumshormons (STH) nimmt ab. Durch Wasserverlust lässt die Flexibilität von Bindegewebe, Knorpel, Bandscheiben, Bändern und Sehnen nach. Die Fähigkeit, mit schnellen Schritten zu laufen, lässt damit nach. Ohne entsprechendes Training nimmt die Muskelmasse ab und wird durch Fett ersetzt. Eine Schrumpfung der weißen (schnellen) Typ II-Fasern tritt früher ein als die der langsameren Typ I-Fasern.

Die Leistungsfähigkeit nimmt bei Schnellkraftbelastungen früher ab als bei Ausdauerbelastungen (Kleinmann 2006). Die Knochen entkalken, was zu Osteoporose führen kann. Durch die Verringerung der Nerv-Muskel-Verbindungen und die Neurotransmitter werden die motorischen Abläufe und die Koordination negativ beeinflusst. Mit dem höheren Lebensalter nimmt der maximale Energieumsatz ab und die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) sinkt.

Bleiben Sie auch im Alter sportlich aktiv – es lohnt sich!

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Begerow B, Pfeifer M, Minne H. Sport und Bewegungstherapie in der Rehabilitation der Osteoporose. Teil I: Pathophysiologie und Diagnostik. Dtsch Z Sportmed 2004; 55: 266-7.

Begerow B, Pfeifer M, Minne H. Sport und Bewegungstherapie in der Rehabilitation der Osteoporose. Teil II: Bewegung und Therapie. Dtsch Z Sportmed 2004; 55: 301-2.

Britten MB, Zeiher AM, Schächinger V. Endothelfunktion und körperliche Aktivität. Dtsch Z Sportmed 2000: 51: 118-22.

Brixius K, Bloch W. Neue Aspekte der Gefäßregulation: Erythrozyten und Durchblutungsregulation unter körperlicher Belastung. Dtsch Z Sportmed 2009; 60: 383-6.

Cook CJ, Crewther BT, Kilduff LP. Are free testosterone and cortisol concentrations associated with training motivation in elite male athletes? Psychology of Sport and Exercise 2013; 14: 882-5.

Greif P. Testotraining für die ganz Harten. www.greif.de 2011

Guglielmini C, Paolini AR, Conconi F. Variations of serum testosterone concentrations after physical exercises of different duration. Int J Sports Med 1984; 5: 246-9.

Kemmler W, Bebenek M, von Stengel S. Einfluss eines langfristigen körperlichen Trainings auf Risikofaktoren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei postmenopausalen Frauen.  Dtsch Z Sportmed 2012; 63: 13-9.

Kindermann W. et al. Verhalten von Testosteron im Blutserum bei Körperarbeit unterschiedlicher Dauer und Intensität. Dtsch Z Sportmed 1985; 36: 99-104.

Kleinmann D. Laufen und Walking im Alter. Gesundheitliche Auswirkungen und Therapiegrundsätze aus sportmedizinischer Sicht. Wien: Springer 2006.

Korsten-Reck U, Velde C, Wanke E, Wurster G, Herrmann-Balizs G, Hillmer-Vogel U, Zahradnik HP. Postmenopause und Sport. Dtsch Z Sportmed 2006; 57: 167-74.

Selvin E, Burnett AL, Platz EA. Prevalence and risk factors for erectile dysfunction in the US. Am J Med 2007; 120: 151-7.

Walther C, Hambrecht R. Endotheliale Dysfunktion  bei kardiovaskulären Erkrankungen. Einfluss von körperlicher Aktivität. Dtsch Z Sportmed 2001; 52: 215-21.

Weineck J. Sportbiologie. Balingen: Spitta 2010.

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