• Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Gesunde Ernährung – Basis für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit
    Dr. Dr. med. Lutz Aderhold - Gesunde Ernährung – Basis für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit © privat
  • Aderhold/Weigelt: Laufen!  Laufen hält jung, wirkt präventiv und hat im Alter, aber auch bei vielen chronischen Erkrankungen zahlreiche positive Effekte – vorausgesetzt, man übertreibt es nicht!
    Aderhold/Weigelt: Laufen! Laufen hält jung, wirkt präventiv und hat im Alter, aber auch bei vielen chronischen Erkrankungen zahlreiche positive Effekte – vorausgesetzt, man übertreibt es nicht! © Schattauer Verlag
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Gesunde Ernährung – Basis für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit - Dr. Dr. med. Lutz Aderhold

Im Leistungssportbereich sollten bei intensiver Belastung durchschnittlich 55-60% Kohlenhydrate, 10-15% Proteine und 25-30% Fette aufgenommen werden (kohlenhydratbetont).

Nehmen wir uns ein Beispiel an der „Steinzeiternährung“ und besinnen uns darauf

   - mageres Fleisch aus biologischer Tierhaltung,

   - viel frisches Obst und Gemüse sowie

   - Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen zu essen.

Diese gering verarbeitete pflanzliche und tierische Nahrung senkt nachweislich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und vermeidet einen raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was wiederum das Risiko, an Diabetes zu erkranken, senkt.

Die gesunde Basisernährung des Sportlers sollte in der Nährstoffzusammensetzung ausgewogen und abwechslungsreich sein.

Ernährungspyramide

Wie die Ernährungspyramide (Abb.1) zeigt, bilden Gemüse, Salat und Obst sowie Pflanzenöle die Basis der gesunden Ernährung. Sie liefern neben Makronährstoffen auch Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Abb. 1  Ernährungspyramide

                                                Schnäpse  Liköre

fast nie                                    Sonnenblumen-  Erdnuss- Distelöl

                                                 Fleisch von Masttieren

                                                 hohe glykämische Last

selten                                       Zucker Limonaden Süßigkeiten

                                                 Weizen Nudeln   Bier Weißwein Sekt

                                                 mittlere glykämische Last

gelegentlich                             Biohühnchen  Wurst  Honig Schokolade Rotwein

                                                Kartoffeln Dinkel Hafer Reis  Quinoa Buchweizen Amaranth

                                                niedrige glykämische Last

täglich                                      Fisch  Nüsse                      

                                                Wild  - Weiderind – Schwein  Hülsenfrüchte

                                                 niedrige glykämische Last

mehrmals                                Eier Milchprodukte  Lein- Oliven- Wallnuss- Rapsöl 

täglich                                      Gemüse Salat Obst  Wasser Kaffee Tee

Ballaststoffe sind die Bestandteile pflanzlicher Nahrung, die von menschlichen Verdauungsenzymen nicht oder nur teilweise abgebaut werden können und damit größtenteils unverändert mit dem Stuhl ausgeschieden werden.

Dazu zählen komplexe Kohlenhydrate (Cellulose, Hemicellulose, Pektin), Lignin, Cutin, Pflanzengummis, Pflanzenschleime und resistente Stärke. Besonders ballaststoffreich sind Vollgetreide, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. In Getreide kommen vorwiegend Hemicellulosen, in Obst und Gemüse Pektin und Cellulose vor.

Ballaststoffreiche Nahrung bewirkt ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl, da die Nahrungsaufnahme länger dauert und eine größere Füllung des Magens eintritt. Außerdem wird durch die Wasserbindung die Magenentleerung verzögert. Über die Vermehrung des Dickdarminhalts führen Ballaststoffe zu einer Druckerhöhung auf die Darmwand und Anregung der Peristaltik des Darms mit früherer Auslösung des Stuhldrangs. Einer Verstopfung wird damit vorgebeugt.

Ergänzt wird diese Ernährung durch fettarmes Fleisch (Wild, Weiderind und –schwein), Fisch, Eier, Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte. Bei jeder Mahlzeit sollte ein ausreichender Eiweiß- und Fettanteil enthalten sein. Dies führt zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl. Als Basis für die Flüssigkeitszufuhr dienen Wasser, Tee und Kaffee. Die Kohlenhydratlieferanten wie Kartoffeln und Reis (Naturreis) sind weiter oben in der Ernährungspyramide angesiedelt.

Weizenprodukte sollten Sie meiden (Davis 2013; Perlmutter u. Loberg 2014; Venesson 2015) – insbesondere wegen der enthaltenen Problemstoffe Lektine, Phytinsäure und Gluten – und zu Hirse, Hafer, Dinkel, Emmer, Quinoa, Amaranth und Buchweizen greifen. Gelegentlich kann Biohühnchen, Wurst, Honig und ein Glas Rotwein auf dem Speiseplan stehen. Selten sollten Sie zu raffinierten Getreideprodukten, Süßigkeiten, Limonaden, Weißwein, Sekt und Bier greifen.

Genießen Sie dunkle Schokolade mit 70% Kakao. Kakao enthält eine Vielzahl wertvoller Inhaltsstoffe (Dopamin, Serotonin, Tryptophan, Arginin, Theobromin, Epicatechin u.a.), fördert die Gehirndurchblutung, hebt die Stimmung, macht wach und mental stark. Vermeiden Sie Fleisch von Masttieren, Sonnenblumen-, Erdnuss- und Distelöl sowie Schnäpse und Liköre.

Diese Ernährung entspricht weitgehend einer traditionellen Mittelmehrkost mit viel Obst, Gemüse und Olivenöl. Cholesterinfreundliche Pflanzenöle fördern die Gesundheit des Herzens. Eine Basiskost aus Gemüse, Salat und Obst verbessert den Blutzucker- und Insulinhaushalt, ist krebsprotektiv und senkt das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall.

Kein Multivitaminpräparat enthält die komplexe Vielfalt an Vitaminen, Spurenelementen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen wie z.B. ein Apfel oder eine Möhre. Zusätzlich sollten Sie möglichst „bunt essen“.

Zu empfehlen sind fettreduzierte oder normalfette Milch sowie kalziumreiche Gemüse wie Broccoli und Spinat. Zur Gesundheitsprophylaxe gehört der Verzehr von natürlichen Sauermilchprodukten mit Probiotika (Joghurt, Quark, Kefir). Untersuchungen zur Infektionsprophylaxe durch Probiotika sind allerdings nicht einheitlich (Gleeson et al. 2011, 2012).

Probiotika (z.B. Milchsäure- und Bifidobakterien) und Präbiotika (z.B. Inulin) fördern eine natürliche Darmflora und stärken damit unser Immunsystem (Enders 2014). Wer Milchprodukte nicht verträgt (Laktoseunverträglichkeit), darf die individuelle Bekömmlichkeit einzelner Speisen nicht außer Acht lassen. Kalziumbrausetabletten oder kalziumhaltige Säfte sind eine Alternative. In unmittelbarer zeitlicher Nähe vor dem Sport sollte keine Milch getrunken werden. Milch kann in Verbindung mit Bewegung leicht zu Magen-Darm-Beschwerden führen (Aderhold und Weigelt 2012).

Kalorienträger Alkohol

Mit Alkohol sollten Sie verantwortungsbewusst umgehen. Alkohol ist eine Droge und die komplexen gesundheitlichen Schäden durch vermehrten chronischen Alkoholkonsum sind bekannt. In Deutschland haben wir nach Schätzungen 2,5 Millionen suchtkranke Alkoholiker. Der gesundheitliche und volkswirtschaftliche Schaden ist immens.

Dagegen konnte in einigen Studien nachgewiesen werden, dass ein regelmäßiger moderater Alkoholkonsum einen positiven Effekt auf die Gesamtsterblichkeit hat und das Auftreten sowie die Sterblichkeit an koronaren Herzkrankheiten vermindert. Es werden die guten Blutfette (HDL) erhöht und der Blutdruck gesenkt. Die Fließeigenschaften des Blutes verbessern sich durch eine Hemmung der Thrombozytenaggregation und eine Steigerung der Fibrinolyse.

Außerdem soll die Verdauung, der Stressabbau und das Wohlbefinden gefördert und die Hirndurchblutung gesteigert werden. Neben dem Alkohol sollen auch die vor allem im Rotwein enthaltenen Polyphenole diese Wirkungen begünstigen und zudem noch antioxidativ wirken.

Wann hat ein moderater regelmäßiger Alkoholkonsum einen gesundheitlichen Nutzen? Diese Frage kann nicht klar beantwortet werden, da die individuell unterschiedliche Veranlagung und Verträglichkeit eine große Rolle spielt. Die WHO stuft einen Alkoholkonsum von 10 – 30 g als moderat ein. Allerdings können 30 g bei Frauen schon leberschädigend wirken.

Zweifelsfrei mitbestimmend ist der gesamte Lebensstil mit Ernährung und körperlicher Aktivität. Sicherlich ist regelmäßige körperliche Aktivität durch ein moderates Ausdauertraining der risikolosere Weg, etwas für die Gesundheit zu tun, um gesund alt zu werden. Alkoholkonsum in den ersten 60 Minuten nach einem Training oder Wettkampf behindert die Regeneration der Muskulatur. Die Kohlenhydratspeicher werden verlangsamt aufgefüllt, da die Leber zu sehr mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt ist und die Enzyme, welche die Erholungsprozesse ermöglichen, gehemmt werden.

Gesund ohne Fleisch

8% Prozent der Bevölkerung verzichten mittlerweile auf Fleisch und Fisch, unter Läufern ist die Quote doppelt so hoch. Vegetarische Kost ist frisch, vielfältig und lecker. Gemüse, Obst, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte liefern reichlich Nährstoffe und Vitamine, aber wenig Kalorien und Fett. Die Ballaststoffe sorgen für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.

Vegetarier sind seltener übergewichtig und leiden weniger an Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. Auch das Risiko an Krebs zu erkranken ist durch die erhöhte Aufnahme von sekundären Pflanzenstoffen niedriger. Eine bedarfsgerechte ovo-lakto-vegetabile Kost kann die Fehlernährung und ihre Folgen auf natürlichem Wege einschränken.

In der Kost des strengen Vegetariers (Veganer) kann die Minderung von essentiellen Fett- und Aminosäuren nur durch gezielte Lebensmittelauswahl ausgeglichen werden (Großhauser 2014). Weitere Engpässe der veganen Ernährung können bei der Eisen-, Kalzium-, Jod-, Magnesium-, Zink-, L-Carnitin, Vitamin B12- und Vitamin-D-Versorgung vorkommen. Leistungseinschränkungen durch Mangelversorgung sind bei Veganern leicht möglich.

Keine Mangelzustände finden sich bei den Ovo-Lakto-Vegetariern, die zwar kein tierisches Einweiß, dafür aber Eier und Milchprodukte zu sich nehmen. Eine Einschränkung der sportlichen Leistungsfähigkeit ist hier nicht zu erwarten.

Die Tabelle 1 gibt einen Überblick über die wichtigsten Probleme bei der Ernährung im Langstreckenlauf.

Tab. 1 Probleme bei der Ernährung im Laufsport

Ursache

mögliche Folgen

Dehydrierung (Wasserdefizit)

Leistungsabfall, Krämpfe, Blutdruckabfall, Temperaturanstieg, Bewusstseinstrübung

Unterzuckerung (Hypoglykämie)

Leistungsabfall, kaltschweißig, Frieren, Heißhunger, Verwirrtheit, Bewusstseinstrübung

Natriummangel (Hyponatriämie) Wasserintoxikation

Blutdruckabfall, Verwirrtheit, Desorientiertheit, Übelkeit, Muskelschwäche, Muskelkrämpfe

Magnesiummangel

Muskelzuckungen, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Bewussteinstrübung

Kaliummangel (Hypokaliämie)

Muskelschwäche, Blutdruckabfall, Konzentrationsschwäche, Herzrhythmusstörung

Eisenmangel

Blutarmut (Anämie), Müdigkeit, Leistungsabfall

Nahrungsmittelunverträglichkeit

Übelkeit, Erbrechen, Bauchkrämpfe, Durchfall, Hautreaktion (Urtikaria), Blutdruckabfall

Schlussfolgerungen

Bei allen Trends in der Ernährung hat sich gezeigt, dass gute Dauerleistungen nur bei Zufuhr eines ausgewogenen Verhältnisses von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten möglich ist. Im Leistungssportbereich sollten bei intensiver Belastung durchschnittlich 55-60% Kohlenhydrate, 10-15% Proteine und 25-30% Fette aufgenommen werden (kohlenhydratbetont).

In der Regenerationsphase und bei extensiver Belastung sind weniger Kohlenhydrate (25-45%) und mehr Eiweiß (25-30%) und Fett (30-40%) möglich (fettproteinbetont).

Die Qualität eines Lebensmittels hängt von dem Gehalt an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralstoffe) ab. Das Maß für den Gehalt ist die Nährstoffdichte, welche den Nährstoffgehalt in 1.000 kcal angibt. Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte sind Vollkornprodukte, Milchprodukte, Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Obst und Gemüse.

Fast-Food-Produkte haben zwar eine hohe Energiedichte (Energiegehalt in kcal/100g), aber eine geringe Nährstoffdichte. Natürliche Produkte  wie Gemüse haben demgegenüber eine hohe Nährstoffdichte und geringe Energiedichte.

Das Frühstück ist für einen Langstreckenläufer eine wichtige Mahlzeit. Damit erhalten Sie die Energie für einen erfolgreichen Tag und das anstrengende Training.

Wenn das Mittagessen reichhaltig ist, können Sie abends mit einem Sandwich auskommen. Ein kleiner Nachmittagsimbiss führt dazu, dass später kein übermäßiger Hunger entsteht. Grundsätzlich sollten Sie in regelmäßigen Abständen richtig dosierte Mahlzeiten essen, damit das Hungergefühl nicht zu stark wird (Clarks 2008, Heizmann 2009). Essen Sie lieber regelmäßig und dafür etwas kleinere Portionen. Die Verteilung der Gesamtenergie eines Tages der verschiedenen Mahlzeiten könnte beim Leistungssportler so aussehen: Frühstück 25%, 2. Frühstück 10%, Mittagessen 30%, Nachmittagssnack 10%, Abendessen 20%, Abendsnack 5%. 

Ein gesunder Läufer braucht aus seiner Ernährung kein Dogma zu machen und sollte bewusst aber unverkrampft damit umgehen.

Bei Beachtung der vorgestellten Ernährungsempfehlungen braucht er weder Kalorientabellen noch Diätpläne. Essen Sie reichlich Gemüse, Salat und Obst und sparen Sie nicht an Kräutern und Gewürzen. Mit einer kohlenhydratreduzierten Basisernährung in Kombination mit dem richtigen Fett und mehr Eiweiß sind Sie auf dem richtigen Weg für mehr Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit.

Weitere Informationen finden Sie in dem Beitrag:

„Diäten – Abnehmen funktioniert am besten mit Sport“

Literatur:

Aderhold L, Weigelt S. Laufen! … durchstarten und dabeibleiben – vom Einsteiger bis zum Ultraläufer. Stuttgart: Schattauer 2012.

Clarks N. Nancy Clarks ultimatives Ernährungsbuch. Aachen: Meyer & Meyer 2008.

Davis W. Weizenwampe. Warum Weizen dick und krank macht. München: Goldmann 2013.

Enders G. Darm mir Charme. Alles über ein unterschätztes Organ. Berlin: Ullstein 2014.

Gleeson, Bishop NC, Oliveira M, Tauler P. Daily probiotics (Lactobacillus casei Shirota) reduction of infection incidence in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2011; 21: 55-64.

Gleeson M, Bishop NC, Oliveira M, McCauley T, Tauler P, Lawrence C. Effects of a lactobacillus salivarius probiotic intervention on infection, cold symptom duration and severity, and mucosal immunity in endurance athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2012; 22: 235-42.

Großhauser M. Ernährung im Sport für Vegetarier und Veganer. Aachen: Meyer & Meyer 2014.

Heizmann P. Ich bin dann mal schlank. Gut essen. Richtig bewegen. Anders denken. Leipzig: Draksal 2009.

Perlmutter D, Loberg K. Dumm wie Brot. Wie Weizen schleichend Ihr Gehirn zerstört. München: Goldmann 2014.

Venesson J. Wie der Weizen uns vergiftet. Der Ratgeber für Glutensensitive. München: riva 2015.

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