• In die tiefe Hocke setzen
    In die tiefe Hocke setzen © Lothar Pöhlitz
  • Seitliche Ausfallschritte
    Seitliche Ausfallschritte © Lothar Pöhlitz
  •  In der Rückenlage „Radfahren“
    In der Rückenlage „Radfahren“ © Lothar Pöhlitz
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Jetzt ist Zeit für Schwachstellenbeseitigungen - besser Läufer-Gymnastik - Von Lothar Pöhlitz

Gymnastik dient der Vorbereitung auf das nachfolgende Training. Sollte vor allem auch auf die Vergrößerung der Bewegungsamplituden zielen, leichter laufen bei individuell optimaler Schrittstruktur.

Durch diesen wichtigen Teil der Vorbereitungsphase werden Sehnen, Faszien und die Muskulatur aktiviert, die Lockerheit und Leichtigkeit des schnellen Laufens verbessert möglich und die Gelenkbeweglichkeit vergrößert. Dabei sollten die Übungen den ganzen Körper erreichen, nicht nur auf das Fahrgestell zielen.

Bei den jeweils 10 - 12 - 15 Wiederholungen pro Übung beginnt die zunehmende Intensivierung langsam und hält die „Spannung“ immer wenige 5-6 Sekunden. Bei der zielgerichteten Vergrößerung der Bewegungsamplituden das Atmen nicht vergessen, d.h. nicht pressen. Die Pausen zwischen den Übungen sind kurz.

Organisationsform: am besten im Kreis, aber auch während der Vorwärtsbewegung.
Natürlich sind die Übungen austauschbar.

Am besten ausdrucken und mitführen!

Im Beispiel: 12 Übungen.

*    Armkreisen - beidarmig vor- und rückwärts

•    Mühlreisen der Arme

•    Oberkörper vorbeugen, Arme locker nach oben schwingen

•    Hampelmänner - Ausgangsposition geschlossene Beine - leicht nach außen hüpfen und gleichzeitig die Arme über dem Kopf zusammenschlagen

•    Im Stand Knie zur Brust ziehen - 10 x li + 10 x re

•    Füße in den hohen Zehenstand heben - möglichst weit oben je 3-5 Sek. halten

•    In die tiefe Hocke setzen - Fersen jeweils 3-5 Sekunden am Boden halten

•    Gestrecktes Bein nach vorn-oben schwingen 8-10 x re + 8-10 x li

•    Beinpendel mit zunehmenden „Höhengewinn“ (gegenseitig stützen)

•    Seitliche Ausfallschritte - Oberkörper bleibt aufrecht

•    Hürdensitz - Oberkörper auf das gestreckte Bein legen - Seite wechseln

•    In der Rückenlage „Radfahren“ - Beine zunächst flach über dem Boden bewegen, im Wechsel mit Radfahren über dem Kopf

Lothar Pöhlitz  in Leichtathletik Coaching-Academy

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